Proteiny jako tajemství krásy, zdraví a síly: Jak ovlivňují každou část našeho těla?

Bílkoviny jsou nezbytnými živinami, které naše tělo potřebuje k celé řadě procesů. Ať už je to stavba svalů a tkání, nebo buněčné procesy. Bez dostatečného množství bílkovin by se naše tělo neobešlo – jsou nezbytné pro regeneraci, růst, a dokonce i pro to, abychom se cítili silní a energičtí.

Pojďme se tedy zaměřit na to, co je protein, proč je tak důležitý a z čeho ho můžeme získat.

Protein nebo bílkovina?

Termín „protein“ pochází z řeckého slova „protos,“ což znamená „první“ nebo „nejdůležitější“. Bílkoviny skutečně patří vedle sacharidů a tuků k tzv. makroživinám. To jsou látky, které potřebujeme přijímat ve vysokém množství, aby tělo mělo dostatek energie k udržování tělesných funkcí a provádění každodenních činností.

Každý typ proteinu má unikátní strukturu, která umožňuje vykonávat specifickou funkci – od mechanické podpory buněk až po chemické reakce, které nás udržují naživu. Samotné molekuly se pak skládají z různých aminokyselin.

Proteiny jsou tedy složitými molekulami aminokyselin, které se podílejí na celé řadě fyziologických procesů v těle. Mnoho z nás si je pojí především s budováním svalové hmoty. Vyšší příjem bílkovin s růstem svalů úzce souvisí, ovšem poslání proteinů je mnohem širší.

Základní stavební kámen celého těla

Bílkoviny jsou skutečně univerzální – přenáší látky, staví tkáně, podporují metabolismus a chrání nás před infekcemi. 

Pojďte se podívat na některé z jejich klíčových rolí podrobněji a zjistěte, co dělá protein v těle.

• Stavba a oprava tkání – bílkoviny jsou základním prvkem při tvorbě nových buněk a obnově těch stávajících. Každá buňka v těle, od těch svalových přes buňky v kůži až po orgány, je tvořena bílkovinami a při poškození se díky nim dokáže regenerovat.
• Enzymy a metabolismus – lidský organismus produkuje mnoho enzymů, kterých je třeba například na trávení. I ty se skládají převážně z proteinů, bez nich by tedy nemohla v těle správně probíhat přeměna živin.
• Transport živin a kyslíku – o přenos kyslíku z plic do všech tkání se starají červené krvinky. Ty obsahují hemoglobin, speciální bílkovinu. V krvi najdeme i další transportní proteiny, které zase zajišťují přenos vitamínů, minerálů, stopových prvků nebo hormonů.
• Imunitní systém – bez dostatečného příjmu bílkovin dochází k oslabení imunitního systému. Proteiny jsou totiž základním stavebním kamenem všech protilátek.
• Hormonální rovnováha a růst – v neposlední řadě se z určitých typů proteinu skládají i hormony. Ty regulují důležité procesy v těle. Inzulín se například stará o optimální hladinu cukru v krvi, růstový hormon je důležitý pro obnovu a růst všech buněk, zejména pak v raném věku. 

Jak proteiny ovlivňují zdraví i krásu

Základní fyziologické procesy, při kterých je zastoupení bílkovin nezbytné, jsme si tedy již přiblížili. Většina z nás se však o bílkoviny ve stravě zajímá především ze dvou důvodů. 

Tím prvním je bezesporu růst svalové hmoty. Bílkovina je totiž základní složkou svalových vláken. Pokud se věnujete cvičení a chcete podpořit růst svalů, musíte zvýšit i příjem proteinů a zařadit je tak v dostatečném množství do svého jídelníčku. V souvislosti s cvičením jsou tyto makroživiny společně se sacharidy nezbytné i pro správnou regeneraci po tréninku.

Dalším důvodem je pocit sytosti – ten využíváme hlavně při redukci váhy. Z bílkovin tedy nemusíme jen přibírat na svalové hmotě, ale i efektivně hubnout. Většina redukčních jídelníčků je založených na zvýšení podílu bílkovin a snížení příjmu tuků. 

Díky tomu má člověk menší pocit hladu a cítí se i déle sytý. Bílkoviny navíc zajistí, že při hubnutí nepřijdeme o důležitou svalovou hmotu.

Dostatek proteinů je nezbytný jak pro muže, tak pro ženy. Ty ocení třeba působení těchto živin na celkovou krásu pokožky, vlasů i nehtů. Důležitý je konkrétně kolagen, který zajistí pružný a mladistvý vzhled pokožky, nebo keratin nezbytný pro zdraví vlasů a nehtů.

Některé aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, se podílejí i na produkci neurotransmiterů.

Do této skupiny neurohormonů patří třeba dopamin nebo serotonin. Na produkci těchto látek závisí celá naše nálada a psychický stav, paměť a soustředění.

Bílkoviny jako důležitá položka našeho jídelníčku

Přijímat dostatečné množství bílkovin tedy přímo souvisí s naším celkovým zdravím. Kolik bílkovin je ale dost? V jakých potravinách proteiny najdeme?

Konkrétní objem těchto makroživin v jídelníčku by měl vždy odpovídat osobním potřebám. Doporučený denní příjem pro dospělého člověka se pohybuje okolo 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy. Většinou je ale potřeba více – chcete-li zhubnout, navyšte příjem na 1,5 až 2 gramy na kilogram váhy. Aktivním sportovcům se doporučuje i příjem vyšší než 2 gramy, ve výjimečných případech až 3,4 gramu na kilo hmotnosti.

Pro vyšší pocit sytosti si pak hlídejte i příjem vlákniny. Tu najdete přirozeně v ovoci a zelenině, luštěninách nebo obilninách. Doplnit se dá i formou různých práškových doplňků stravy – v tomto případě sáhněte po rozpustné vláknině, která zajistí větší pocit sytosti a zároveň funguje jako prebiotikum.

Protein není jen maso

Při otázce bílkovin ve stravě si asi všichni vybavíme maso, vejce a mléčné výrobky. Ty jsou jistě bohatým zdrojem těchto makroživin, ne však jediným. Vsaďte na rostlinné zdroje bílkovin, které zároveň nabídnou dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů.

Kde tedy rostlinné bílkoviny najdeme?

• Luštěniny – primárním zdrojem bílkovin u lidí na rostlinné stravě jsou luštěniny a výrobky z nich. Sója obsahuje komplexní spektrum aminokyselin, proto můžeme výrobky z ní považovat za plnohodnotnou náhradu živočišných bílkovin. Jiné luštěniny jsou také bohaté na bílkoviny, už ale nemají kompletní spektrum aminokyselin. Bývají chudé na aminokyselinu methionin, kterou je nutné doplnit jinak, a proto se často kombinují s obilovinami, které methionin hojně obsahují. Luštěniny zase doplňují obilovinám aminokyselinu lysin, a tak je tato kombinace prospěšná v obou případech.
• Ořechy a semena – v menším množství avšak s vyšší využitelností (jsou-li oříšky semínka předem máčená kůli fytátům a inhibitorům) najdeme bílkoviny také v semenech a ořeších. Vyzkoušet můžete třeba lněné, dýňové nebo chia semínko. Z ořechů jsou to především mandle, pistácie, vlašáky a pinie.
• Pseudoobiloviny a obiloviny – tyto potraviny jsou skvělým zdrojem sacharidů, najdeme v nich však i podíl bílkovin. Do této skupiny patří například pohanka, quinoa, ječmen, rýže, pšenice, oves nebo amarant.
• Řasy a supergreens – bohatým zdrojem bílkovin jsou také některé řasy, především chlorella a spirulina. Pozadu nezůstávají ani zelené potraviny. Ty se dají konzumovat v čerstvé formě ve smoothies i jako prášek k přípravě nápoje.

Pomohou i chutné koktejly

Dostat do sebe potřebné množství bílkovin je někdy pěkný oříšek, zejména pro sportovce, kteří jich potřebují opravdu hodně. Oblíbeným zdrojem jsou v tomto případě různé proteinové shaky, nápoje, tyčinky, jogurty, prášky, kaše a celá řada dalších doplňků.

Vybírat si můžeme nejen z nepřeberného množství druhů produktů a jejich příchutí, ale i složení. Na své si přijdou milovníci rostlinné stravy, kterým se nabízí doplňky s proteinem hrachovým, rýžovým nebo třeba sójovým. Jejich výhodou je často lepší tolerance při trávení. Klasikou mezi živočišnými proteiny jsou pak ty syrovátkové.

Skvělou volbou pro sportovce i ty, kteří si chtějí jen doplnit bílkoviny a další živiny nad rámec jídelníčku, je například Four Sigmatic Proteinový prášek obohacený o superfoods v kakaové nebo vanilkové příchuti. Jedná se o čistě přírodní směs rostlinných bílkovin, je tak vhodný i pro vegany. Milovníci ovocných příchutí pak ocení Protein Blend Bio lesní plody od značky Sunwarrior, který je opět čistě rostlinný.

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a vitalitě

Vyvážený příjem bílkovin je nezbytný pro správné fungování organismu. Rozmanitá strava, která zahrnuje různé zdroje bílkovin, podpoří růst svalů, zdraví pokožky, vlasů a nehtů i duševní pohodu. 

Naučme se zařadit bílkoviny do jídelníčku v dostatečném množství a nedívat se na ně jen jako na „tvůrce bicepsů“ – tělo se nám za to odmění dostatkem energie, síly i dobré nálady.

Co dalšího si můžete přečíst: 

• Základní tipy pro lepší spánek a usínání
• Přírodní očista jater: mýty a fakta o játrech a jejich zdraví
• Green food: proč zařadit zelené potraviny a co to vůbec je?
• 7+1 tipů pro efektivní boj s únavou

Zdroje:
The Nutrition Source
Protein in diet
What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?
9 Important Functions of Protein in Your Body
Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny
Bílkoviny
Bílkoviny ve výživě člověka