Jak modré světlo ovlivňuje kvalitu spánku

V dnešní době, kdy se moderní technologie staly nedílnou součástí našich životů, se stále více upřednostňuje pohodlnost a přístupnost informací za cenu kompromisů s biologickými procesy našeho těla. Problémem při tom je modré světlo, které vychází z různých elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety, počítačové monitory a LED osvětlení.

Modré světlo není ničím novým, je totiž běžnou součástí barevného spektra a denního světla. V minulosti byly cirkadiánní rytmy – tedy naše vnitřní biologické hodiny – synchronizované s denním světlem, což bylo velmi důležité pro naši evoluci.

S nástupem moderních technologií se modré světlo emitované obrazovkami bohužel stalo neodmyslitelnou součástí našeho života i v takové denní době, kdy už bychom se mu měli raději vyhnout.

Jak tedy modré světlo ovlivňuje naše životy, jaká jsou jeho rizika a jak ho co nejvíc omezit?

Obsah:

Co to je modré světlo?
Zdroje modrého světla
Modré světlo před spaním

Melatonin a spánek

Jak se vyhnout modrému světlu

Vyměňte obrazovky za knihy
Dbejte na správné osvětlení
Zapněte filtry modrého světla na elektronických zařízeních
Dodržujte spánkovou hygienu
Používejte brýle blokující modré světlo

Modré světlo škodí jen ve „špatný čas“

Co to je modré světlo?

Modré světlo je část viditelného spektra světla s krátkou vlnovou délkou přibližně 400 až 500 nanometrů a vysokou energií. Nachází se na konci spektra viditelného světla hned vedle fialového světla a naproti světlu červenému. Přirozeně se vyskytuje ve slunečním světle, je ale emitované i z mnoha umělých zdrojů.

Sluneční světlo se skládá z různých barev, z nichž každá má jinou vlnovou délku. Modré světlo má krátké vlnové délky, což znamená, že se rozptyluje více než jiné barvy. To vysvětluje, proč je obloha během dne modrá.

Tato modrá složka slunečního světla je také důležitá pro naši denní aktivitu a bdělost. Expozice modrému světlu během dne signalizuje našemu mozku, aby potlačil produkci hormonu spánku melatoninu a udržoval bdělý stav.

Díky evoluci jsme vyvinuli schopnost využívat tohoto denního modrého světla k synchronizaci našich biologických hodin s cyklem denního světla. To nám umožňuje být během dne aktivní a v noci spát.

S moderními technologiemi, jako jsou mobilní telefony a počítače, jsme vystaveni umělému modrému světlu i v pozdních hodinách, což může narušit přirozené spánkové cykly a vést až k vážným poruchám spánku.

Lepší spánek s Vitalvibe

Zdroje modrého světla

Modré světlo je přirozené a přes den ho vidíme prakticky všude kolem. Nás ale v tomto případě budou zajímat zdroje, které nás mohou tomuto světlu vystavovat po setmění, jinými slovy zdroje umělé. Mezi ty patří následující.

Elektronická zařízení – smartphony, tablety, počítače a televizory jsou jedním z největších zdrojů modrého světla. Displeje těchto zařízení emitují značné množství modrého světla, které může narušovat náš spánek, pokud je používáme v pozdních večerních hodinách.
Úsporné žárovky a zářivky – tyto světelné zdroje obsahují fosfor, který při excitaci elektrickým proudem emituje modré světlo. I když úsporné žárovky a zářivky šetří energii, mohou také narušovat náš spánek, pokud je používáme v ložnici.
Bílé LED žárovky – LED žárovky se sice zdají být bílé, jenže často obsahují modrou složku, která přispívá k celkovému vyzařovanému světlu. Pokud používáte bílé LED žárovky v ložnici, je důležité zvolit si ty s nižším obsahem modrého světla.

Kromě výše uvedených zdrojů existují i další faktory, které mohou přispívat k expozici modrému světlu v noci. Sem patří například práce na noční směny, při které se zkrátka umělému osvětlení nevyhnete, ale i nevhodné světelné podmínky v ložnici, které narušuje třeba lampa venku za oknem.

Obecně jsou nejzásadnějším problémem špatné návyky. Jmenovat můžeme například usínání u televize nebo scrollování na sociálních sítích před spaním. Bohužel i taková nevinná činnost, jako je čtení knihy u nevhodně zvolené zářivky, může být problém.

Lepší spánek s Vitalvibe

Modré světlo před spaním

Vystavení modrému světlu v pozdních večerních hodinách může mít řadu negativních dopadů na naše zdraví, a to především na spánek a psychiku. Hlavním problémem je, že modré světlo potlačuje produkci melatoninu – hormonu, který hraje klíčovou roli v regulaci spánku.

Vedle narušení spánku může modré světlo před spaním vést i k dalším zdravotním problémům.

Zvýšené riziko deprese – studie naznačují, že nadměrná expozice modrému světlu v noci může zvyšovat riziko depresivních poruch.
Obezita – nízké hladiny melatoninu mohou narušovat regulaci chuti k jídlu a zvyšovat riziko přibírání na váze. Mnoho lidí opravdu pozoruje nárůst tělesné hmotnosti při nedostatku spánku a chcete-li jít s ručičkou váhy dolů, začněte nejdříve se spánkovou hygienou.
Náchylnost k rozvoji různých civilizačních chorob – do této skupiny patří některá kardiovaskulární onemocnění, různé psychické poruchy či některé typy rakoviny.

Melatonin a spánek

Melatonin je hormon produkovaný šišinkou neboli epifýzou, což je endokrinní žláza v mozku. Tento hormon hraje klíčovou roli při regulaci spánku a bdění. Jeho produkce se zvyšuje večer, kdy se stmívá, a signálem pro jeho produkci je právě snížení intenzity světla.

Modré světlo však blokuje produkci melatoninu, což může způsobit, že tělo zůstane v bdělém stavu i ve chvílích, kdy by se již mělo připravovat na odpočinek.

Nízké hladiny melatoninu mohou vést k řadě potíží se spánkem a mezi nejběžnější patří problémy s usínáním, nekvalitní a přerušovaný spánek, krátké fáze hlubokého spánku, denní ospalost a ranní únava.

Jak se vyhnout modrému světlu

Nyní je tedy zřejmé, že bychom se ve večerních hodinách měli modrému světlu vyhýbat. Jde to ale v dnešní době? Na co si dát pozor a jak změnit své návyky?

Vyměňte obrazovky za knihy

Namísto prohlížení telefonu nebo sledování televize před spaním vezměte do ruky dobrou knihu. Čtení knih nebo časopisů je jistě lepší a méně škodlivé, než koukání do podsvícených displejů. Určitě je třeba dbát na správné osvětlení, jinak se tato výměna mine účinkem.

Dbejte na správné osvětlení

Na předchozí bod plynule navážeme volbou správného osvětlení. V ložnici používejte teplé tlumené světlo. Pro lehké přisvícení je ideální i svíčka. Vyhněte se použití jasných světel, jako jsou zářivky nebo LED žárovky s vysokým obsahem modrého světla.

Zapněte filtry modrého světla na elektronických zařízeních

Většina chytrých telefonů, tabletů, počítačů i televizí má zabudované filtry modrého světla. Tyto filtry snižují množství modrého světla emitovaného z displeje v pozdních večerních hodinách.

Filtry se často dají nastavit tak, aby se v určitou hodinu zapnuly automaticky a ráno se opět vypnuly. Tato chytrá funkce je nepostradatelná hlavně u lidí, kteří ve večerních hodinách pracují na počítači a nemají možnost obrazovky omezit.

Dodržujte spánkovou hygienu

Kvalitního spánku bohužel často nedosáhneme jen omezením modrého světla, ale o něco komplexnějšími opatřeními, která známe také pod souhrnným názvem spánková hygiena. Co si pod tím představit?

Například dodržování spánkového režimu, kdy chodíte spát i vstáváte vždy ve stejnou hodinu. Inspirujte se v článku Základní tipy pro lepší spánek a usínání.

Patří sem také omezení kofeinu, alkoholu a nikotinu, pravidelná fyzická aktivita, tma v ložnici, pohodlná postel, různé relaxační a meditační praktiky před spaním nebo třeba intenzivní větrání a zajištění té správné teploty ke spánku.

Používejte brýle blokující modré světlo

Brýle proti modrému světlu jsou speciální brýle, které blokují část modrého světla vyzařovaného z elektronických zařízení. Jsou vyrobené z čoček potažených speciálním filtrem, který absorbuje modré světlo, propouští však jiné barvy světla.

Tyto brýle mohou být dioptrické nebo nedioptrické a jsou výborným pomocníkem pro všechny, kteří v noci pracují na počítači nebo tabletu, sledují před spaním televizi, nebo jen jsou citlivější na modré světlo a trpí nespavostí.

Pokud uvažujete o koupi brýlí proti modrému světlu, je důležité vybrat si brýle s kvalitním filtrem. U těch nejlepších brýlí se setkáváme s čočkami v oranžové nebo červené barvě. Takový filtr je opravdu účinný, je však třeba počítat s určitým zkreslením reálných barev.

Brýle blokující modré světlo na Vitalvibe

Modré světlo škodí jen ve „špatný čas“

Modré světlo je přirozenou a nezbytnou součástí našich životů. Bez něj by ve dne nebylo světlo, zde však platí přísloví „dobrý sluha, zlý pán“ dvojnásob.

Pro zachování cirkadiánních rytmů a udržení zdravého spánku je důležité modré světlo omezit ve večerních hodinách a vyhnout se tak zejména podsvíceným obrazovkám a umělému osvětlení.

Udělejte něco pro své zdraví a vyměňte večer telefon za knížku nebo investujte do kvalitních brýlí proti modrému světlu. Péče o náš spánek by měla být prioritou pro naše celkové zdraví a pohodu.

Vědomé rozhodnutí a malé změny v našem denním rituálu mohou udělat velký rozdíl v tom, jak se cítíme během dne a jak kvalitně spíme v noci.