Zázrak jménem fermentace: zlepšuje imunitu, chuť i stravitelnost

Slyšeli jste už o fermentovaných neboli kvašených potravinách? Pokud ne, tak alespoň kysané zelí zná zřejmě každý Čech. Co je tedy fermentace? Jedná se o potraviny, které vynikají svými výživovými vlastnostmi natolik, že jsou vhodné pro pravidelnou konzumaci v rámci zdravého životního stylu.

Bývají dávané do spojitosti i se zdravým střevním mikrobiomem a někteří odborníci je právem řadí mezi superpotraviny. Přitom jejich účinek znaly už naše prababičky.

Co je to fermentace?

Mnozí si ještě z dětství pamatují, jak u babiček šlapali zelí. Vždyť už tehdy věděli, že kvašené zelí se díky fermentaci nejen uchová na celé zimní období, ale také je skvělým zdrojem vitamínu C a podpoří naše trávení. 

Fermentace je proces, při kterém se díky použití mikroorganismů a bakterií mění vlastnosti potravin ze složitějších na jednodušší. Kvašení probíhá buď aerobně s přístupem vzduchu, nebo anaerobně bez přístupu vzduchu. 

Fermentací se mění výživová hodnota potravin a vzniká během ní například kyselina mléčná, vitamíny skupiny B – a to zejména B1, B2 a B3 –, vitamín K2, C, dále jsou tyto produkty bohaté na probiotika, omega-3 mastné kyseliny a další antioxidanty. 

Tento proces je lidmi historicky hojně používaný jako způsob konzervování potravin, využívá se také jako jeden z mnoha postupů výroby specifických potravin a alkoholu. 

Mezi nejznámější výrobky vzniklé díky fermentaci můžeme zařadit kvašené okurky, kysané zelí, kimči, zakysané (ne)mléčné výrobky, kváskové i drožďové pečivo, pivo, octy, víno.

Kdy je vhodné zařadit fermentované potraviny?

Fermentované potraviny zařazujte do svého jídelníčku ideálně několikrát týdně a přes zimu každý den v rámci zdravého životního stylu. Hodí se jako prevence, ale i pomocník v případě, kdy jsou vaše střeva oslabená. 

Jak poznat, že jsou střeva oslabená?

Trápí vás jeden nebo více z níže uvedených příznaků? Pak je pravděpodobné, že vaše střeva nejsou zcela v pořádku a zaslouží si podpůrnou péči.

Mezi nejčastější signály oslabených střev patří:

• bolest a křeče břicha,
• nadýmání,
• zácpa nebo průjem,
• pocit plnosti,
• zhoršená kvalita pleti a pokožky,
• pálení žáhy,
• migrény,
• únava,
• úzkosti a psychická nepohoda. 

Jsou fermentované potraviny vhodné pro každého?

Přestože se vám může zdát, že fermentované potraviny jsou ideálním zdravým doplňkem, jsou opravdu bezpečné a vhodné pro každého? Existuje kategorie lidí, pro kterou jsou kvašené produkty nebezpečné?

Děti, těhotné a kojící ženy

Fermentované potraviny jsou vhodné pro všechny věkové kategorie včetně dětí, těhotných, kojících žen a lidí v rekonvalescenci.

Tyto produkty mohou být skvělou prevencí zácpy, která patří mezi časté komplikace u nejmenších dětí a právě i těhotných žen. 

Je potřeba najít typ potravin, který dětem zachutná. Doporučujeme vyzkoušet kombuchové nápoje. V případě, že by pro ně tyto výrobky byly kyselé a děti je odmítaly, zařaďte alespoň kvalitní probiotika a dostatek čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. 

Pro podporu zdravých střev se naopak vyvarujte rafinovaného cukru, bílé mouky a výrobků z nich a vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Senioři

Rádi bychom vyzdvihli i české seniory, kteří se podle výzkumu stravují spíše nezdravě¹, a to často z důvodu finanční tísně. Mnohdy je pak sužují potíže právě s trávením. Fermentované potraviny patří k levným a dostupným alternativám dražších funkčních potravin a výživových doplňků.

Domácí kysané zelí, kombucha, fermentované obilné kaše či kvalitní zakysané (ne)mléčné produkty mohou být cestou ke zlepšení zažívání.

Kdo by si měl dát na fermentované potraviny pozor?

I přesto, že fermentované potraviny jsou velmi výživné, dobře stravitelné a přínosné pro naše zažívání, přece jen jejich užití není vhodné pro všechny. 

Pozor by si měli dát především lidé s histaminovou intolerancí a s onemocněním střev. 

Přímo u problémů s histaminem se fermentované potraviny nedoporučují vůbec a i v případě probiotik je důležité vybírat taková, která budou prospěšná. 

U HITu nejsou běžné kmeny vhodné. Proto v takovém případě hledejte tyto: Bifidobacterium longum, B. breve, B. lactis, Lactobacillus rhamnosus a L. plantarum.

U jiných onemocnění střev konzultujte vhodnost užívání fermentovaných potravin s ošetřujícím lékařem. 

3 tipy na běžně dostupné fermentované potraviny

Pickles

Tip na přípravu krátkodobě kvašeného pickles: 
Nakrájejte najemno 500 g zelí, 200 g mrkve, 200 g bílé ředkve a jednu cibuli, poté promíchejte s 10 gramy soli a nechte v míse chvíli zkřehnout. 

Následně napěchujte do kvasné nádoby, zatěžkejte a nechejte v pokojové teplotě tři dny kvasit. Po třech dnech přesuňte do sklenice se šroubovacím uzávěrem a skladujte v chladu.

Vyzkoušejte i náš recept na spirulina kimchi nebo si kupte hotové fermentované produkty. Našimi oblíbenci jsou ty od Wild & Coco.

Kombucha

Kombuchu můžete ochutnat kupovanou nebo si připravíte nápoj doma. Pro domácí přípravu budete potřebovat houbovou násadu, kterou zakoupíte ve zdravé výživě nebo prostřednictvím internetových e-shopů. Samotná výroba je pak velmi snadná.

Připravte si litr silného černého nebo zeleného čaje a oslaďte jej 70 g cukru. Cukr můžete použít klidně bílý, rafinovaný. Slouží tu primárně jako potrava pro kvasinky, které většinu spotřebují. Dávat do kombuchy speciální zdravější alternativy je z tohoto pohledu škoda, ale je to samozřejmě možné. 

Tekutinu nalijte do větší zavařovací sklenice. Na hladinu opatrně položte houbovou násadu, kterou přidejte i s tekutinou v balení, přiklopte a nechejte při pokojové teplotě pracovat pět dní. 

Po pěti dnech by měla být kombucha hotová. Vznikne vám mírně perlivý, lehce sladko-kyselý nápoj.

V dalších kolech doporučujeme vždy do nově připravovaného nápoje přidat decilitr předchozí hotové kombuchy, proces se urychlí. 

Zakysané (ne)mléčné výrobky

Zakysané (ne)mléčné výrobky můžete buď zakoupit, anebo připravit doma. Opět je proces výroby snazší, než se na první pohled zdá. 

Budete potřebovat litr rostlinného mléka a dvě kapsle veganských probiotik, nebo jeden menší nejogurt s probiotiky. 

Mléko zahřejete na teplotu okolo 40 °C. Vmícháte nejogurt, nebo probiotika a za občasného míchání krátce prohřejte. Pozor: teplota by neměla být vyšší než 40 °C.

Jogurtovou směs rozlijte do sterilizovaných a vyhřátých sklenic se šroubovacím uzávěrem a nechejte v teple zrát. Můžete použít jogurtovač, poslouží však i trouba nebo menší vyhřátá termotaška. Je důležité jogurt v teple udržet 4–8 hodin. 

I když se to zdá složité, nebojte. Po prvním pokusu nám dáte za pravdu, že je to opravdu hračka. 

Vyzkoušejte rostlinný jogurt z mandlového mléka nebo náš kokosový kefír. 

A co když fermentované jíst nemohu / nechutná mi?

V momentě, kdy z jakýchkoliv příčin nemůžete jíst fermentované potraviny přímo, máte dvě možnosti. Pokud jde jen o samotnou chuť, můžete užívat fermentované potraviny v sušené podobě jako například fermentovaný včelí pyl, fermentované byliny nebo doplňujte prospěšné látky z jiných zdrojů či výživových doplňků. 

Fermentované potraviny nám obohacují jídelníček především o kvalitní probiotika, vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín K2, omega-3 mastné kyseliny a další antioxidanty. 

Jako alternativu (ne pro lidi s histaminovou intolerancí) můžeme doporučit Ormus super greens prášek. 

Fermentací ke zdraví?

Fermentované produkty jsou bezpochyby prospěšné pro zdraví střevního mikrobiomu a je vhodné zařazovat je pravidelně do jídelníčku v rámci prevence zdraví. Pokud netrpíme histaminovou intolerancí nebo střevním onemocněním, které není v souladu s užíváním fermentovaných potravin, nic nám nebrání otestovat prospěšnost těchto produktů i na sobě. 

Jaké další články si můžete přečíst?

• Liposomální vitamin C: objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem
• Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?
• Kolagen: klíč ke zdravým a krásným vlasům, nehtům a silným kostem

Zdroje:
¹Průzkum: Většina lidí si myslí, že se čeští senioři stravují nezdravě
What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods
Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome
Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives
What are the best fermented foods?