Bílkoviny – V-TALK #9

Bílkoviny neboli proteiny patří spolu se sacharidy a tuky do našeho každodenního jídelníčku. Neslouží však pouze jako živina k růstu a budování svalů, ale také zastávají celou řadu životně důležitých funkcí.

Jaké další významné funkce mají bílkoviny?

Funkce bílkovin jsou opravdu rozmanité. Zajišťují pohyb, přenášejí v těle nejrůznější látky, jako jsou kyslík, hormony, vitamíny nebo železo. Jsou součástí enzymů, imunitního systému a mohou také sloužit jako zdroj energie. Bílkoviny jsou důležitou živinou v organismu, jejich příjem proto není radno podceňovat.

Jak poznáme, že tělu schází bílkoviny?

Dlouhodobý nedostatek bílkovin se projevuje ztrátou svalové hmoty, poruchami imunity, pomalým hojením ran, kožními problémy, vypadáváním vlasů, otoky, ale může negativně ovlivnit i náš psychický stav.

Můžeme si sami spočítat, kolik bílkovin denně potřebujeme?

Potřeba bílkovin je velmi individuální a závisí na pohlaví, věku, váze a denní aktivitě. Záleží taky, jaké máme cíle. Chceme zhubnout, přibrat nebo se jen udržovat ve formě? Obecně se však doporučuje přijímat alespoň 1 g bílkoviny na kilogram naší aktivní hmotnosti. A to i když pravidelně nesportujeme a nemáme energetický výdej. Samozřejmě, jinak jsou na tom sportovci, u kterých se potřeba bílkovin pohybuje i nad hodnotu 1,5 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti. Více bílkovin by pak měli přijímat také těhotné a kojící ženy, děti a lidé v rekonvalescenci

Vraťme se k číslu 1 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Znamená to, že 70 kilová žena nebo muž by měli sníst 70 g bílkovin denně. Zdá se to málo, ale i s tímto množstvím může mít spousta lidí problém…

Opět to záleží na celkovém životním stylu a hlavně stravovacích návycích. Je jasné, že některé potraviny obsahují bílkovin více a jiné zase méně. Pokud si někdo dá na snídani například koblihu, na oběd těstoviny s rajčatovou omáčkou a večeři odbyde rohlíkem s máslem, budou jeho tělu bílkoviny chybět. Proto je potřeba vybírat si takové potraviny, které jsou dobrými zdroji bílkovin.

Obecně se ví, že bílkoviny najdeme v živočišných produktech, jako jsou vejce, maso a sýry. Jak jsou na tom rostlinné zdroje?

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme i v rostlinné stravě. Zejména pro vegany jsou hlavním zdrojem bílkovin například luštěniny, obiloviny a pseudoobiloviny, jako je quinoa, pohanka nebo amarant. Dobrými zdroji jsou také oříšky, konopná a chia semínka. Stopové množství bílkovin najdeme i v zelenině. Na bílkoviny jsou bohaté dále sójové produkty jako tempeh a tofu, sójový jogurt nebo sójové mléko. A když si občas nestíháme připravit plnohodnotné jídlo nebo potřebujeme rychle doplnit bílkoviny, můžeme sáhnout po proteinových doplňcích.

Dnes existuje spousta aplikací a webových stránek, které se stravou zabývají. Dá se na některé spočítat, kolik bílkovin obsahují konkrétní potraviny?

Skvělé jsou například www.kaloricketabulky.cz, kde si zadáte název a množství konkrétní potraviny a ukáže se vám množství bílkovin v dané porci. Takhle si alespoň orientačně zjistíte, kolik máte ve stravě bílkovin a zda jich přijímáte během dne dostatek.

Poraď nám, jak snadno zařadit rostlinné bílkoviny do našeho jídelníčku?

Tělo si bílkoviny nedokáže skladovat do zásoby tak, jako to umí se sacharidy nebo tuky. I proto je důležité hlídat si pravidelný příjem bílkovin v jednotlivých jídlech, a to v průběhu celého dne.

Snídaňovou kaši či rostlinný jogurt můžete doplnit hrstí ořechů, ořechovým máslem nebo přidejte lžičku kvalitního rostlinného proteinu. Na svačinu si udělejte smoothie se semínky, ořechy nebo proteinem, na oběd si připravte tofu se zeleninou nebo plátek celozrnného chleba s čočkovou pomazánkou. Pokud jste zvyklí na teplé večeře, volte podobné varianty jako k obědu. V případě studených večeří zkuste cizrnový hummus s rajčaty a olivovým olejem, červenou řepu s mungo klíčky nebo nějakou ze slaných variant snídaně.

***

Děkujeme, že jste byli s námi, a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.