Veganství – V-TALK #5

Veganské pokrmy si čím dál víc razí cestu do našich jídelníčků, trendy bister a vlastně do celého životního stylu. Chutnají vám veganská jídla a přemýšlíte, že byste příležitostnou konzumaci povýšili na svůj životní styl? Pak vám možná pomohou naše tipy. Které živiny si ve stravě hlídat, když chcete být vegany?

Pojďme to vzít od základu. Jak je to se sacharidy, tuky a bílkovinami? Může nám při veganství některá z těchto makroživin chybět?

Co se sacharidů týče, tam většinou problém vůbec nebývá. Naopak, někdy jich je i víc, než by bylo potřeba.

Pokud jde o bílkoviny, ve spojitosti s veganstvím se často uvádí, že čistě rostlinná strava nám nezajistí dostatek esenciálních aminokyselin. Tohle ale není tak úplně pravda. Rostliny obecně mají všechny esenciální aminokyseliny. Jenom některé jich obsahují méně a některé více. Proto je důležité, aby veganská strava nebyla monotónní. Chceme, aby byla vyvážená a pestrá a aby se chybějící aminokyseliny navzájem doplnily. Z toho důvodu je dobré během dne konzumovat bílkoviny z více různých zdrojů.

A pokud se budeme bavit o tucích, ve veganské stravě často chybí jedna specifická skupina tuků. Jsou to omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Konkrétně eikosapentaenová a dokosahexaenová – zkráceně EPA a DHA. Tyto dvě mastné kyseliny se nacházejí výhradně v tučných mořských rybách a rybím oleji. Kromě ryb jsou obsaženy také v oleji z mořských řas, který však není něčím, co bychom měli všichni běžně v domácnosti. Je proto pravděpodobné, že z hlediska příjmu EPA a DHA to budou hlavně vegetariáni a vegani, kteří budou ohroženi jejich nedostatkem.

Jak je na tom veganská strava s vitamíny?

Vegani, kteří oproti vegetariánům vyřazují 100 % potravin z živočišných zdrojů, mohou mít navíc nedostatek vitamínu D a B12. Tyto živiny totiž v rostlinných zdrojích téměř nenajdeme. A pokud ano, ani tak nejsme většinou schopni pokrýt jejich denní potřebu.

Vitamín B12 je jedním z vitamínů skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Nachází se převážně v potravinách živočišného původu (maso, mléko, vejce, sýry, vnitřnosti).
V organismu je nezbytný pro krvetvorbu, syntézu DNA, ale také pro správnou funkci nervového systému a energetického metabolismu.

Z rostlinných zdrojů můžeme vitamín B12 najít např. ve fermentovaných (kvašených) potravinách, mořských řasách nebo houbách pěstovaných v půdě s vysokým obsahem tohoto vitamínu. Schopnost vstřebávání vitamínu B12 z rostlin je však díky chemizaci půdy stále předmětem diskuzí. Jeho množství v těchto potravinách je proto nízké a velmi proměnlivé.

Z těchto důvodů bohužel nemůžeme rostlinné zdroje považovat za plnohodnotný zdroj vitamínu B12. Přestože nedostatek tohoto vitamínu může postihnout kohokoliv, riziko se zvyšuje právě u veganů, kteří živočišné potraviny ze svého jídelníčku vyřazují.

Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a je velmi důležitý v řízení metabolismu vápníku a fosforu. Mimo to také pozitivně ovlivňuje imunitní systém, regeneraci, paměť i náladu. Ve formě vitamínu D3 je pro naše zdraví obzvláště důležitý. Najdeme jej především v tučných rybách, mléčných výrobcích, vejcích, mase nebo houbách.

Jeho výhradním zdrojem je však pro většinu z nás sluneční záření, díky kterému jsme schopni si v letních měsících vitamín D3 syntetizovat v kůži. Nicméně, a to se netýká jenom veganů, abychom získali potřebnou dávku vitamínu D, potřebujeme se zhruba tak 20 minut každý den vystavit sluníčku. A ne každému se to podaří.

V rostlinné stravě pak najdeme převážně formu vitamínu D2, která má však ve srovnání s vitamínem D3 nižší potenciál pro zvýšení celkové hladiny vitamínu D v krvi.

Jak jsou na tom další minerální látky a stopové prvky?

Ve veganské stravě může často scházet dostatek jódu, železa, vápníku nebo zinku. Ale opět je to velmi individuální. Ať jsme nebo nejste vegani, vždycky záleží na tom, jak moc je nebo není skladba našeho jídelníčku pestrá a vyvážená. Železo můžeme najít třeba v čočce a tmavé listové zelenině. Jód zase v mořských řasách nebo Vincentce. Zinek do stravy doplníme pomocí oříšků a semínek. Vápník získáme z máku.

I když budeme mít pestrý jídelníček, je něco, co by jsi doporučila při veganské stravě suplementovat?

Vegani by určitě měli cíleně přijímat potraviny, které jsou obohaceny vitamínem B12 nebo doplňky s B12. Denní potřebné množství tohoto vitamínu je pro dospělého pouhých 2,4 mikrogramů. Jeho deficit však může vést k velmi závažným poškozením od anémie až po nevratné poškození nervů.

Na vitamín B12 máme samostatné video, kde se můžete podívat, jaké formy jsou nejvhodnější. Dále doporučuji doplňovat také omega 3 nenasycené mastné kyseliny. A to nejlépe z udržitelného zdroje, například z řas. A určitě by vegani neměli zapomínat na již zmiňovaný vitamín D.

Co bys doporučila začínajícímu veganovi?

Nováčkovi na veganské stravě doporučuji přecházet na rostlinnou stravu pomalu a postupně. Skvělé je najít si přátele mezi dlouhodobě prosperujícími vegany a přebírat od nich odzkoušené tipy a doporučení. V osvědčených veganských restauracích sbírat inspiraci na bezva jídla. Sestavit si pestrý jídelníček s co nejširší skladbou potravin. A určitě se zaměřit na kvalitu.

Omezení až vynechání živočišných potravin sice může tělu prospívat, ale určitě ještě víc prospěje přechod od průmyslově zpracovaných polotovarů (a to jak z rostlin tak i zvířat) k přirozeným kvalitním potravinám. A také je určitě dobré si zhodnotit, jestli vám veganská strava prospívá nejen eticky a duchovně, ale i zdravotně, a svá zjištění posléze reflektovat.

***

Děkujeme, že jste byli s námi a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.