5 kroků k úspěšné veganské ketodietě

Chcete snížit svoji váhu zdravým způsobem, kontrolovaně a bez hladovění? Vyzkoušejte veganskou ketodietu. Náš článek vás provede prvními kroky a usnadní vám cestu k vysněné postavě.

Seznamte se s ketodietou

V současné době existuje nepřeberné množství diet. Určitě jste už slyšeli o ketodietě, která přímo doporučuje jíst převážně potraviny bohaté na zdravé tuky. 

Tato dieta je založená na velmi nízkém příjmu sacharidů a naopak větším množství zdravých tuků, ze kterých tělo získává většinu energie. Konkrétně má ve stravě nejméně 60–75 % kalorií pocházet z tuku, 20 % z bílkovin a méně než 5 % ze sacharidů. Cílem ketogenní stravy je totiž snížit hladinu cukru a inzulinu v krvi natolik, že se tělo uchýlí ke spalování tuku, aby získalo energii. 

Jakmile k tomu dojde, játra začnou přeměňovat mastné kyseliny na molekuly zvané ketolátky nebo ketony. Ty jsou velmi účinný zdroj stabilní energie pro náš organismus a mají mimo jiné i mnoho přínosů pro zdraví mozku a celého těla.

Přechod k dlouhodobému spalování uložených zásob mohou (avšak nemusejí) doprovázet obranné reakce, při nichž se nebudete cítit úplně fit. Jde o krátkodobou odezvu našeho těla na stresové podmínky a změnu, která je z evolučního hlediska naprosto v pořádku. Nemějte však obavu. Za pár dní tyto doprovodné příznaky, též zvané jako „ketochřipka“, odezní a dostanete se do příjemného stavu, kdy již budete mít dostatek energie a budete se cítit fantasticky.

Stav, kdy tělo získává energii z ketolátek, se nazývá ketóza. A protože jsme se zaměřili na ketodietu pro příznivce rostlinné stravy, budou další kroky zaměřeny právě na veganskou ketodietu.

Krok 1: ujistěte se, že je pro vás ketodieta vhodná

Ještě než se pustíte do veganské ketodiety, ujistěte se, že je tato dieta pro vás vhodná. Jak veganství, tak ketogenní strava mají totiž svoje klady i zápory a nemusí být pro každého tou nejlepší cestou. 

Někomu je ve stavu ketózy dobře a může se proto do něj uvádět půsty nebo ketogenní stravou klidně i několikrát do roka. Jinému však sednout nemusí, a proto je důležité respektovat individualitu každého jednotlivce.

Jak zjistit, zda je veganská ketodieta pro vás k redukci váhy vhodná? Nejjednodušší cesta je obrátit se na specializovaného nutričního terapeuta nebo výživového poradce a poté ji vyzkoušet. Doporučení závisí na mnoha okolnostech, jako je váš věk, hmotnost, anamnéza a další případné rizikové faktory.

Výhody ketogenní diety

Kromě podpory zdravého hubnutí vám může pomoci předcházet mnoha civilizačním onemocněním. Pomáhá snižovat záněty v těle, poskytuje udržitelnou energii, zmírňuje riziko srdečních onemocnění, pomáhá zvládat cukrovku a neurologické poruchy, působí proti oxidačnímu stresu a prospívá zdraví pleti.

Nevýhody ketogenní diety

Veganská ketodieta vede ke stereotypnímu výběru potravin, převážně nelokálního původu. Proto ji doporučujeme spíše jako krátkodobou dietu redukčního charakteru. V této formě je regenerační na všech úrovních. 

Trvale ovšem není pro náš organismus udržitelná. Při dlouhodobé ketodietě může chybět celé spektrum vitamínů a minerálů, pocházejících z ovoce a některé škrobnaté a sladší zeleniny. Nikomu tedy nastálo nenahradí vyváženou a pestrou stravu, zdravý životní styl a dostatek pohybu. 

A ještě jedna důležitá poznámka. Ketogenní dieta je velmi efektivní pro redukci váhy. Stále se však jedná o dietu, nikoliv o dlouhodobý životní styl. Proto je potřeba si dobře nastavit nové stravovací návyky a zdravý pohybový režim, aby nedošlo po jejím skončení k nežádoucímu jojo efektu.

Krok 2: hlídejte si správný poměr makronutrientů ve stravě

Jistě víte, že základními makronutrienty pro naše tělo jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Při veganské ketodietě je důležité hlídat si neustále poměr těchto živin v potravě. 

Nejméně 60–75 % kalorií má pocházet z tuku, 20 % z bílkovin a méně než 5 % ze sacharidů. Po 2–3 dnech by se vaše tělo mělo dostat do stavu ketózy, kdy začnete spalovat tukové zásoby.

Další důležitá věc je, že skutečná procenta se mohou lišit v závislosti na mnoha individuálních faktorech jako výška, váha, pohlaví nebo podíl tělesného tuku. Dále se procenta mohou upravit v závislosti na vašem životním stylu: jestli vykonáváte sedavou či aktivní práci a zdali sportujete. 

Do ketózy se jindy dostane velký, těžký muž, který se aktivně věnuje kulturistice, a jindy dáma v letech se zdravotním omezením, která pracuje v kanceláři a na sport nemá pomyšlení. Proto než se pustíte do ketodiety, podrobně si nastudujte její postup a získejte co možno nejvíc informací. Každé tělo je jiné, a proto je nezbytný individuální přístup, mnohdy i pomoc výživového specialisty.

Na internetu najdete podrobné kalkulačky, které vám spočítají podle uvedených parametrů konkrétní energetický příjem a podíl jednotlivých makronutrientů v gramech na den. Tyto výpočty dokážou zohlednit například i to, jak rychle a radilálně chcete hubnout nebo kolik času trávíte sportem. 

Krok 3: vyberte si svůj typ ketodiety

Věděli jste, že existují 4 typy této diety? Vyberte si takovou, která je v souladu s vaším životním stylem a cílem.

1) Standardní ketodieta

Tato varianta je nejběžnějším typem ketogenní diety a většina informací, které o ketodietě čtete, pojednává právě o tomto druhu ketodiety. Poměr makronutrientů je zde shodný s tím, který jsme si uvedli na začátku článku v 1. kroku.

Pro koho je vhodná?

Standardní ketodieta je nejlepší volbou pro začátečníky a pro každého, kdo chce ztratit tělesný tuk, nebo pro osoby s vysokým krevním cukrem.

2) Cyklická ketodieta

Velmi specifický, a přitom funkční způsob ketodiety je tzv. cyklická dieta. Spočívá v kombinaci dvou fází – standardní fáze, kde je povoleno jen omezené množství příjmu sacharidů, s fází, kde je naopak vysoký příjem sacharidů nutný. 

Jak to funguje v praxi? Prvních pět dní budete dodržovat klasickou standardní dietu, jejíž poměry makronutrientů jsme si už uvedli. V dalších dvou dnech (v tzv. zátěžové fázi) je potom složení makroživin následující:

• 70 % kalorií přijímáte ze sacharidů
• 20–25 % kalorií přijímáte z bílkovin
• 5–10 % kalorií přijímáte z tuku

Pro koho je vhodná?

Tento typ diety je vhodný pro osoby, které nepotřebují ztratit tolik tuku nebo u osob, u kterých je velká ztráta tuku nežádoucí. Ocení ji tedy především někteří sportovci nebo osoby, které dodržují ketodietu za jiným účelem než hubnutí, například kvůli zažívacím problémům nebo jako podpůrný prostředek při léčbě cukrovky.

3) Ketodieta s vysokým obsahem bílkovin

Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin je podobná standardní ketodietě, ale odlišuje se zvýšeným příjmem bílkovin. 

Vybrali jste si tento typ diety? V tom případě dodržujte konzumaci makroživin v následujícím složení:

• 60 % kalorií pochází z tuku
• 35 % kalorií pochází z bílkovin
• 5 % kalorií pochází ze sacharidů

Pro koho je vhodná?

Cílem konzumace extra porcí bílkovin je budování svalů. Díky tomu je tato dieta vhodná především pro sportovce, jako jsou kulturisti, vzpěrači nebo osoby, které zkrátka potřebují z nutričního hlediska doplnit pro své tělo více bílkovin. 

4) Cílená ketodieta se sacharidy před tréninkem

Při této variantě je třeba zaměřit se na konzumaci sacharidů jen po určitou dobu před tréninkem. Díky tomu doplníte potřebný glykogen, což vám umožní trénovat při vysoké intenzitě, a přitom budete mít dostatek energie.

Jak to funguje v praxi? Pokud si vyberete právě tento typ diety, dopřejte si 25–50 gramů sacharidů půl hodiny před tréninkem. Upřednostněte však snadno stravitelné, které představují rychlou energii ve formě přirozeně se vyskytujícího cukru, jako jsou například rozinky nebo datle, které se snadno vstřebávají a dodají tělu rychlou energii.

Pro koho je vhodná?

Pravidelně sportujete nebo vykonáváte fyzicky náročnou práci? Potom je cílená ketodieta právě pro vás.

Kromě výše zmíněných typů ketodiet existují i další, jako je například Lazy ketodieta, která ignoruje počítání kalorií a zaměřuje se pouze na udržení sacharidů na 20 %. Jinou variantou je Dirty ketodieta, která zase dbá na správný poměr makroživin, ale ignoruje kvalitu zdrojů potravy.

Krok 5: naplánujte si stravování

Aby byla dieta účinná a dosáhli jste všech jejích benefitů, je důležité dodržovat v jídle určitou konzistenci a pravidelnost. A právě k tomu vám pomůže plánování jídelníčku, který bude v souladu se správným poměrem základních makronutrientů, ale především s tím, co vám chutná a co máte rádi. 

Jaké potraviny zařadit do veganského keto jídelníčku?

Zdravé zdroje tuku

Aby se vaše tělo dostalo do stavu ketózy, je velmi důležité vybírat si potraviny s dostatečným obsahem zdravých tuků. 

Patří mezi ně kokos, avokádo, olivy a ořechy s vyšším obsahem tuku (makadamové nebo vlašské). Kromě toho můžete zařadit do svého jídelníčku i výrobky, které jsou z těchto tučných potravin vyrobeny, jako například BIO kokosový olej, kokosové vločky, plnotučné kokosové mléko, avokádový nebo olivový olej a ořechové máslo (ořechová pomazánka). 

Při ketodietě budete konzumovat hodně ořechů a semínek. Aby pro vás byly lépe stravitelné, nezapomeňte si je namáčením aktivovat (více se dozvíte například v tomto videu).

Nejlepší zdroje bílkovin

Nejvíc ketogenním zdrojem rostlinných bílkovin je tofu, a to díky nízkému obsahu sacharidů. Dále můžete vyzkoušet bio fermentovaný tempeh, seitan či ořechy a semínka.

Zvýšit hladinu bílkovin a nastartovat ketózu vám pomohou také rostlinné proteinové prášky, které obvykle obsahují kolem 20 gramů bílkovin a minimum sacharidů. Další výhodou je jejich rychlá a snadná příprava. Stačí je smíchat s vodou, přidat do smoothie nebo jakéhokoliv vašeho oblíbeného nápoje a máte skvělý zdroj bílkovin. 

Zelenina a ovoce s nízkým obsahem sacharidů

Přestože některé druhy ovoce a zeleniny obsahují velké množství sacharidů, které jsou pro ketodietu nevhodné, hrají v našem jídelníčku stěžejní roli. Jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a přírodních antioxidantů prospěšných našemu zdraví. 

Při ketodietě se snažte zaměřit na takové potraviny, které obsahují co nejméně sacharidů. Jsou jimi například špenát, květák, lilek, brokolice, listový salát, ředkvičky nebo cuketa, kterou můžete ve svých receptech použít místo těstovin. 

Mezi nízkosacharidové ovoce, vhodné při ketodietě, patří avokádo, kokos, citron, limetka, meloun, jahody, maliny, ostružiny nebo borůvky. Můžete je konzumovat jenom tak nebo si z nich připravte například osvěžující smoothie.

A ještě jedno důležité upozornění

Hlídejte si dostatečný příjem vitamínu D3 a vitamínu B12 (které doporučujeme suplementovat) a omega-3 mastných kyselin. 

Příklady vegan keto jídelníčků

Jak tyto potraviny zařadit do svého plant-based keto jídelníčku? Zapojte představivost! Potraviny spolu kombinujte, přidejte voňavé bylinky a koření a nebojte se zkoušet různé recepty. Pro inspiraci jsme pro vás připravili několik chutných pokrmů, které si jistě zamilujete.

Rostlinné keto menu pro inspiraci

• Snídaně: Kaše z plnotučného kokosového mléka, posypaná lněným semínkem, chia semínkem a neslazeným drceným kokosem
  Oběd: Krémová špenátová polévka s ovesnou smetanou, posypaná množstvím ořechů a pokapaná rostlinným olejem
  Večeře: Tofu se zeleninou, smažené na kvalitním termostabilním oleji
• Snídaně: Vanilkový chia pudink s Clean Keto proteinem
  Oběd: Cuketové špagety s kuličkami z houbového „masa“
  Večeře: Ořechy s tempehem a plátky avokáda
• Snídaně: Lahodný karamelový Lean Meal Illumin8 shake
  Oběd: Krémová kokosovo-květáková polévka s nasucho opraženými dýňovými semínky
  Večeře: Pečená zelenina s houbami, pokapaná olejem a posypaná vlašskými ořechy
• Snídaně: Proteinová smoothie bowl s vůní čokolády a oříšků
  Oběd: Lilkové lasagně s rostlinným sýrem
  Večeře: Zeleninový salát se lžící lněného oleje a Raw ořechovým hummusem
• Snídaně: Plnotučný kokosový jogurt s ořechy, semínky a neslazeným drceným kokosem
  Oběd: Dýňová polévka z tučného kokosového mléka se lžící dýňového oleje a semínky
  Večeře: Cuketové špagety s bešamelovou omáčkou, olivami a sušenými rajčaty

Berte tento jídelníček jako ukázku a nasměrování, jak může veganská keto strava vypadat. Jinak by denní pokrmy vypadaly u statného, těžce manuálně pracujícího muže a jinak u drobné pracovnice v kanceláři. Sami pro sebe budete potřebovat přesné hodnoty makroživin na den a nevyhnete se alespoň zevrubnému počítání. Od toho se bude odvíjet konkrétní množství jídla a jeho receptura. 

A ještě je nutné upozornit, že tyto pokrmy se od svých běžných variant budou lišit mnohem vyšším množstvím přidaného zdravého rostlinného tuku. 

_____________________________

Potřebujete se na něco zeptat či poradit? Napište nám ho do online poradny nebo se na nás obraťte přímo v sekci kontakt. Moc rádi vám pomůžeme vaši otázku zodpovědět.

Článek vznikl z podkladu na www.sunwarrior.com a poté byl rozšířen o množství odborných informací.