Veganská ketodieta – je to vůbec možné?

Také jste po celá léta slýchali, jak nebezpečné je jíst příliš tučné potraviny? Dieta vedoucí k vysněné váze byla neodmyslitelně spojována s nízkotučnými výrobky. Ketogenní strava tyto staré mýty o tuku radikálně boří. Namísto toho podporuje zdánlivě paradoxní argument, že strava bohatá na tuk vám skutečně může upravit tělesnou váhu a pomoci k dokonalé postavě. A nejen to! Ketodieta má také prospěšný vliv i na další oblasti našeho zdraví.

Jak ketodieta funguje?

Ketogenní strava obsahuje velmi málo sacharidů. Většinu kalorií získává tělo ze zdravých tuků. U standardní ketogenní diety to v konkrétních číslech znamená, že nejméně 60–75 % přijatých kalorií by mělo pocházet z tuků, 20 % z bílkovin a méně než 5 % ze sacharidů. 

Cílem ketogenní stravy je totiž snížení hladiny cukru a inzulinu v krvi natolik, že se tělo uchýlí ke spalování tuku, aby získalo energii. Jakmile k tomu dojde, játra začnou přeměňovat mastné kyseliny na molekuly zvané ketolátky či ketony. Ty jsou velmi účinný zdroj stabilní energie pro náš organismus a mají mimo jiné i mnoho přínosů pro zdraví mozku a celého těla.

Tento stav, kdy jsou ketony využívány pro získání energie, se nazývá ketóza. Proto i dieta nese název „ketogenní“ nebo ve zkratce „keto“. Mimochodem, tělo se do ketózy dostává i přirozeně – během hladovění či půstu. A jelikož se chceme zabývat ketodietou pro příznivce rostlinné stravy, dále se zaměříme již přímo na veganskou keto dietu.

Výhody veganské ketodiety

Ketogenní strava si pomalu, ale jistě získává stále větší uznání. A to jednak jako účinná metoda ke snížení váhy a jednak také pro svůj léčebný potenciál. Pomáhá totiž předcházet mnoha civilizačním onemocněním. 

Ptáte se, v čem je ketodieta tak prospěšná pro naše zdraví a proč stojí za to ji vyzkoušet? Zde je několik důvodů:

• Podporuje zdravé hubnutí
• Snižuje riziko chronických onemocnění
• Poskytuje udržitelnou energii
• Snižuje záněty v těle, hladinu cukru v krvi a hladinu triglyceridů
• Snižuje riziko srdečních onemocnění
• Pomáhá jako podpůrné opatření  při cukrovce a epilepsii
• Prospívá zdraví pleti
• Snižuje oxidační stres
• Je v souladu s etikou – zdravý úbytek váhy bez poškození sebe, zvířat, nebo negativního vlivu na životního prostředí

Vysvětleno z hlediska fungování našeho metabolismu: ketony, získané a vytvořené ze zdravých tuků, jsou mnohem účinnějším „materiálem“ pro přeměnu na energii, než je cukr. Výsledkem toho je i nižší míra oxidačního stresu na buněčné úrovni, a tedy i méně zánětu v těle. A právě ten bývá často důsledkem přemíry sacharidů ve stravě. 

Kromě toho dochází během ketózy ke stimulaci růstu nových mitochondrií. K čemu je to dobré? Dalo by se říct, že mitochondrie, které jsou „továrnami“ na výrobu energie v buňkách, získají lepší palivo a naše tělo dokáže lépe regulovat jejich počet. V ketóze tedy získáváme daleko víc energie. A právě tento kombinovaný účinek sníženého zánětu a zvýšené produkce energie je zodpovědný za většinu výhod, které ketogenní strava nabízí.

Veganský keto nákupní seznam

Běžná ketodieta je poměrně snadná. Do jídelníčku stačí zařadit maso, tučné ryby, jogurty, tvaroh a jiné mléčné výrobky, které přirozeně obsahují dostatečné množství tuku a bílkovin. Na jaké potraviny se ale zaměřit, jste-li vegany? 

V porovnání s klasickou keto dietou má veganská ketogenní strava relativně chudý rejstřík vhodných potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým podílem sacharidů zároveň. To proto, že rostliny mají tendenci jako energii v sobě ukládat škrob nebo cukr, zatímco u zvířat se za tímto účelem shromažďuje tuk. Navíc některé z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin (jako například fazole) často obsahují zároveň také množství škrobu. Pokud tedy hledáte rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které vám zajistí dostatek tuku a bílkovin, může být jejich seznam poměrně krátký. 

Přesto ale veganská keto strava nemusí být nemožným úkolem. Je však potřeba více plánovat a zapojit kreativitu. Základní „zlaté“ pravidlo zní: vybírejte si takové potraviny rostlinného původu, které obsahují zdravé tuky, kvalitní bílkoviny a minimum sacharidů. 

Abychom vám s výběrem těch správných potravin pro veganskou keto dietu trochu pomohli, máme pro vás pár tipů, na co se při nakupování zaměřit.

Zdraví prospěšné zdroje tuku

Aby se vaše tělo dostalo do stavu ketózy, je velmi důležité vybírat si potraviny s dostatečným obsahem zdravých tuků. Obecné pravidlo zní, že potravina by měla obsahovat nejméně 70 % zdravých tuků a velmi málo čistých sacharidů. 

Jaké tuky v potravinách jsou při ketodietě ty nejvhodnější? Zdravé tuky by měly být především nenasycené, s menším množstvím polynenasycených a mononenasycených tuků. Mezi nejlepší zdroje takových tuků patří kokos, avokádo, olivy a ořechy s vyšším obsahem tuku, například makadamové nebo vlašské. 

Kromě toho můžete zařadit do svého jídelníčku i výrobky, které jsou z těchto tučných potravin vyrobeny, jako například BIO kokosový olej, kokosové vločky, plnotučné kokosové mléko, avokádový nebo olivový olej a ořechové máslo nebo ořechová pomazánka. 

Nejlepší zdroje bílkovin

Najít dobrý zdroj bílkovin s minimálním obsahem sacharidů může být při veganské ketodietě docela oříšek. Ne nadarmo se jedná o jednu z jejích největších výzev. 

Tradiční základní rostlinné zdroje bílkovin jako fazole, čočka a další luštěniny totiž obsahují příliš mnoho sacharidů, které při ketodietě tak úplně nechceme. Ptáte se, jaké potraviny jsou tedy vhodným zdrojem bílkovin? 

Maximálně ketogenní zdroj veganských bílkovin je díky nízkému obsahu sacharidů tofu. Dále můžete vyzkoušet bio fermentovaný tempeh, seitan nebo oříšky a semínka. 

Zvýšit příjem bílkovin a nastartovat ketózu vám pomohou také veganské proteinové prášky, které obvykle obsahují na jednu dávku kolem 20 g bílkovin a minimum sacharidů. Další výhodou je jejich rychlá a snadná příprava. Stačí je smíchat s vodou, přidat do smoothie nebo jakéhokoliv vašeho oblíbeného nápoje a máte skvělý zdroj bílkovin. 

Zelenina a ovoce s nízkým obsahem sacharidů

Přes velké množství sacharidů, které jsou pro ketodietu nevhodné, hraje ovoce a zelenina v našem jídelníčku velmi důležitou roli. Jsou totiž v první řadě bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a přírodních antioxidantů. 

Při ketodietě se však snažte zaměřit na ovoce a zeleninu s co nejnižším obsahem sacharidů. Patří k nim například špenát, květák, lilek, brokolice, listový salát, ředkvičky a také cuketa, kterou můžete ve svých receptech použít namísto těstovin. 

Coby nízkosacharidové ovoce, vhodné při ketodietě, je výborné avokádo, kokosový ořech, meloun, citron, limetka, jahody, maliny, ostružiny nebo borůvky. Můžete je mlsat jen tak samotné místo sladkostí, nebo si z nich připravte lahodné smoothie, které vás osvěží a dodá tělu spoustu vitamínů.

_____________________________

Máte dotaz? Napište nám ho do online poradny nebo se na nás obraťte přímo v sekci kontakt. Moc rádi vám pomůžeme vaši otázku zodpovědět.

Článek vznikl z podkladu na www.sunwarrior.com a poté byl rozšířen o množství odborných informací.