Železo a ženské zdraví

Železo jako mikroživina, která bývá u žen často v nedostatku. Ženy si to ani neuvědomují, ale deficit zrovna tohoto prvku dokáže nadělat pěknou paseku. Je to hlavně tím, že ženy mají specifické potřeby pokud jde o živiny a železo je jednou z těch, které hrají poměrně zásadní roli v našem celkovém zdraví. Pojďme si na to spolu posvítit.

Obsah článku:

Proč je železo tak důležité a na co vše má vliv

Takové ty známé věci, jako je přenos kyslíku, tvorba energie, metabolismus. To že ovlivňuje náš mozek, imunitní systém a kardiovaskulární systém, ale co hormonální rovnováha a vliv na tvorbu hormonů? To je pro nás ženy extra důležité. 

Železo, ženské zdraví a menstruace

Hormonální rovnováha

Hormonální rovnováha se umí stát poměrně rychle nerovnováhou a deficit železa může být jedním z důvodů. Železo je totiž klíčové pro podporu hormonální rovnováhy. 

Železo je nezbytné pro správnou funkci enzymů (v tomto případě enzym thyroperoxidáza), který tvoří hormony štítné žlázy (T3 a T4), které regulují metabolismus a energetickou úroveň

Nedostatek tohoto enzymu a hormonů se může projevit jako únava, přibírání na váze, pocitem chladu a dalšími příznaky. 

Spojitost s vitaminem D

Další zajímavá souvislost je mezi železem a vitaminem D. Kdy při deficitu vitaminu D, bude problém i se železem. Jak? 

Vitamin D primárně reguluje vstřebávání vápníku, ale jsou dostupné informace, že ovlivňuje i imunitní systém a zánětlivé procesy, což nepřímo ovlivňuje vstřebávání železa. 

Vitamin D hraje roli v metabolismu kostí a při udržování zdravé hladiny červených krvinek, kde opět železo hraje klíčovou roli. A tak nedostatek těchto dvou látek může vést k podobným symptomům jako je únava, deprese, zhoršená imunita. 

Tento negativní efekt deficitu vitaminu D a železa je zejména u žen v reprodukčním věku. K symptomům nedostatku železa si povíme více. 

Vitamin D na Vitalvibe 
železo a menstruace

Menstruační cyklus

Je hlavním důvodem, proč jsou ženy náchylnější na jeho nedostatek. Každý cyklus žena část ztratí a musí jej doplnit (stravou, případně doplňky). Při nedostatku železa může být i samotný menstruační cyklus náročnější. Jak? 

Paradoxně nižší hladina železa může způsobit delší a intenzivnější krvácení, což vede k dalším ztrátám železa. Žena se tak může točit v začarovaném kruhu. 

Hormonální výkyvy, které se umocní ve fázi před menstruací (PMS), kdy žena pociťuje extrémní únavu, výkyvy nálad, snížení kognitivních funkcí a podobně. Způsobuje to hlavně to, že nízká hladina železa snižuje okysličování mozku a tkání.

Kdy žena na deficit železa trpí nejčastěji

Zejména v období menstruace, nebo celkově v reprodukčním věku. Těhotenství je na železo také poměrně náročné a stejně i kojení zvlášť v prvních měsících. Ženy veganky a vegetariánky by si hladinu železa měly o to více hlídat. Zvlášť pokud cítí některý ze symptomů jsou bledé, vypadávají jí více vlasy a má zhoršené soustředění.

Železo ve stravě

Primárním zdrojem železa je strava. Vhodné je přijímat různé zdroje (dle preferencí rostlinné, živočišné). K tomu, aby se železo lépe nebo vůbec vstřebalo je potřeba vitamin C, zvlášť u rostlinných zdrojů. 

Nadbytek vápníku vstřebávání železa blokuje, a tak načasujte tyto potraviny s větším odstupem od sebe. Co když máme železa ve stravě dostatek, ale stále trpíme deficitem?

Chelátové železo na Vitalvibe 

Když je problém s trávením

Železo se vstřebává v tenkém střevě zvlášť v jeho první části, ale aby se mohlo vstřebat je potřeba, aby bylo ve vhodné formě. K tomu pomáhá žaludeční kyselina, která mění formu ferrickou (Fe3+) na železnatou (Fe2+), která je pro těle lépe využitelná. 

Pokud je tedy nízká hladina žaludeční kyseliny (hypochlorhydrie) z důvodu například užívání léků, věkem, onemocněním žaludku nebo stresem, železo zůstává ve špatně vstřebatelné formě a nemůže být absorbováno. 

Dalšími faktory může být jiné onemocnění trávicího traktu jako je celiakie, Crohnova nemoc nebo ulcerozní kolitida, kdy je díky porušené střevní sliznici vstřebávání znesnadněno. 

Potraviny bohaté na železo

Látky bránící vstřebávání železa

Strava má být rozmanitá, ale nevhodné načasování nebo kombinace může vést ke zhoršení absorpce železa. Například fytáty (celozrnné potraviny, luštěniny) a polyfenoly (čaj, káva, červené víno) mohou výrazně snížit jeho vstřebávání, protože se na železo navážou a vytvoří nerozpustné komplexy, které opět brání absorpci. 

Jak železo doplnit a zlepšit jeho vstřebávání

Základem jsou potraviny bohaté na železo (čočka, quinoa, dýňová semínka, řepa…). K tomu přidat vitamin C pro lepší absorpci například ve formě dresingu s citronem, čerstvá paprika s jídlem a podobně. 

Při nízké produkci žaludeční kyseliny můžeme tvorby kyseliny podpořit i přírodní cestou. Vhodné je například před jídlem vypít vodu s citronem nebo jablečným octem, nebo užívat hořké byliny jako je hořec nebo pampeliška. 

Vhodné doplňky bez nežádoucích reakcí

Doplňky stravy nebo léčiva pro doplnění železa s sebou často nesou negativní efekt ve formě trávicích potíží. Nejedna těhotná žena by vám mohla vyprávět. Pokud ale zvolíme vhodnou formu, tak se toto dít nemusí. 

Chelátová forma s kyselinou listovou (B9) má skvělou biologickou dostupnost bez negativních efektů na trávicí trakt. Tyto kapsle jsou hlavně bez zbytečných balastních látek a obsahují jen látky, které chceme přijmout. 

Chelátové železo na Vitalvibe 

Chelátové železo s kyselinou listovou (vitamínem B9)

Nejvíc je vlastní zkušenost

Jako žena máma se nechávám pravidelně testovat. I přes kvalitní stravování mi výsledky nevyšly nejlépe. Nízká hladina vitaminu D a hraniční železo. Parametry štítné žlázy v rámci normy, ale na spodní hranici. Nejspíše za to mohl i stres, který jako pracující máme denně zažívám. Přidala jsem Chelátovou formu železa + B9 a vitamin D a po 3 měsících se nechala otestovat znova a výsledky hladin železa a vitaminu D jsou v normě a parametry štítné žlázy jsou na střední hranici norem.“ 

Mgr. et Bc. Klára Vomáčková

Mgr. Klára Vomáčkova - Fit and TastyZkušená fyzioterapeutka a lektorka, zaměřující se na celostní přístup ke zdraví. Věnuje se především ženskému zdraví, zejména problémům spojeným s plodností, těhotenstvím a obdobím po porodu, v péči má také miminka.

Má vzdělání a znalosti v regeneraci, výživě a fyzioterapii, v současné době dokončuje i doktorandské studium kinantropologie.

Kromě své práce fyzioterapeutky přednáší na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity a školí v oblasti fyzioterapie, zdraví a fitness. Snaží se lidem pomáhat vyhnout se zraněním a dosáhnout lepšího zdraví.

Objednat se můžete na fitandtasty.cz nebo sledovat Instagram fitandtasty.

Jaké další články či videa vás mohou zaujmout?

Zdroje:

  • Gastric acid secretion and iron absorption (Scandinavian Journal of Gastroenterology) – studie potvrzuje, že snížená produkce žaludeční kyseliny snižuje přeměnu železa na vstřebatelnou formu.
  • How hypochlorhydria leads to iron deficiency anemia (Waldvogel-Abramowski S, et al. Blood Reviews, 2014).
  • Iron absorption in health and disease: gastric acid and ascorbate are major enhancers (European Journal of Clinical Nutrition) – studie popisuje, jak hypochlorhydrie a nízké hladiny vitamínu C snižují vstřebávání železa.

  • Björn-Rasmussen E, Hallberg L. "Effect of meals on iron absorption." Acta Medica Scandinavica, 1974.
  • "Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Disease" (World Journal of Gastroenterology) – studie ukazuje, jak zánětlivé procesy ve střevě narušují absorpci železa.
  • Gomollón F, Gisbert JP. "Anemia and inflammatory bowel diseases." World Journal of Gastroenterology, 2009.
  • "Inhibitory effects of dietary polyphenols on iron absorption: a review" (The American Journal of Clinical Nutrition) – studie vysvětluje, jak polyfenoly blokují absorpci železa.
  • Hallberg L, Brune M, Rossander-Hulthén L. "Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate." The American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
  • Cook JD, Dassenko SA, Whittaker P. "Calcium supplementation: effect on iron absorption." The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
  • "Calcium and Iron Absorption: Mechanisms and Public Health Relevance" (International Journal for Vitamin and Nutrition Research) – diskutuje, jak vysoké dávky vápníku snižují vstřebávání železa.
  • "Iron Bioavailability from Different Types of Supplements: Evidence from Human Studies" (The Journal of Nutrition) – studie potvrzuje lepší biologickou dostupnost chelátových forem železa.
  • Ashmead HD. "The absorption and metabolism of iron amino acid chelate." Archives of Nutrition and Metabolism, 2001.
  • "Effect of ascorbic acid on the absorption of non-heme iron" (The American Journal of Clinical Nutrition) – vitamín C je klíčový pro zvýšení vstřebatelnosti nehemového železa.
  • Teucher B, Olivares M, Cori H. "Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids." International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2004.
  • "Iron deficiency and female reproductive health" (Nutrients) – studie popisuje, jak nedostatek železa ovlivňuje menstruační cyklus a plodnost.
  • Beard JL. "Why iron deficiency is important in infant development and maternal function." The Journal of Nutrition, 2000.
  • "Iron deficiency in menstruating women: how much iron is lost and how can it be replaced?" (American Journal of Clinical Nutrition) – zde najdete podrobnosti o vlivu menstruace na ztrátu železa a jaká jsou doporučení pro jeho doplnění.
  • "The effect of menstruation on iron levels and iron supplementation in women" (Obstetrics & Gynecology).
  • "Iron and thyroid hormone metabolism: a comprehensive review" (Thyroid) – studie o vztahu mezi nedostatkem železa a sníženou funkcí štítné žlázy, vliv železa na tvorbu hormonů štítné žlázy (T3, T4).
  • Zimmermann MB, Kohrle J. "The impact of iron and iodine deficiencies on thyroid hormone metabolism: biochemistry and relevance to public health." Thyroid, 2002.
  • "Interactions between vitamin D and iron: an overlooked area of nutrient interrelationships" (Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care) – studie zkoumá synergický efekt mezi vitaminem D a železem a jejich vliv na zdraví žen.
  • Smith EM, Alvarez JA, Kearns MD, et al. "High prevalence of vitamin D deficiency in iron-deficient adolescents." Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 2017.
  • "Iron deficiency and iron deficiency anemia in pregnancy: implications for maternal and perinatal health" (Journal of Perinatal Medicine) – studie popisující, jak je důležité sledovat a doplňovat železo během těhotenství, a vliv nedostatku na hormonální rovnováhu.
  • "The impact of maternal iron deficiency on pregnancy outcomes and child development" (Lancet Global Health).

Související produkty

Podobné články

Menstruace jako součást ženství: vše, co potřebujete o svém cyklu vědět

Menstruace jako součást ženství: vše, co potřebujete o svém cyklu vědět

13.08.2024

Menstruace je přirozenou součástí života každé ženy. Provází ji od dospívání až po menopauzu a během této doby si ženské tělo prochází...

číst celý článek

5 tipů, jak pozitivně ovlivnit ženskou hormonální rovnováhu

5 tipů, jak pozitivně ovlivnit ženskou hormonální rovnováhu

27.06.2024

Hormonální rovnováha je stav, který má zásadní vliv na celkovou pohodu našeho organismu. Ovlivňujeme ji vším – co děláme, jak žijeme. Od...

číst celý článek

V čem nám pomáhá Ashwagandha a proč vybrat silný extrakt KSM-66®

V čem nám pomáhá Ashwagandha a proč vybrat silný extrakt KSM-66®

26.06.2024

Ashwagandha patří mezi nejdůležitější rostliny v ayurvédské medicíně a řadíme ji mezi adaptogeny. Může nám tedy pomoci lépe zvládat...

číst celý článek

Jak ladně projít přechodem a zvládnout menopauzu

Jak ladně projít přechodem a zvládnout menopauzu

04.06.2024

Přechod a menopauza mají někdy skoro strašidelnou pověst. Vznáší se kolem nich mlhavá představa návalů horka, přibývajících kilogramů a...

číst celý článek

Přírodní zázrak jménem včelí pyl. Víte, jak ho správně užívat, abyste z něj vytěžili maximum?

Přírodní zázrak jménem včelí pyl. Víte, jak ho správně užívat, abyste z něj vytěžili maximum?

07.05.2024

Téměř každý doma jistě má alespoň jednu sklenici medu. Aby ne, vždyť je to tak lahodné sladidlo. Málokdo už ale ví, k čemu je dobrý včelí...

číst celý článek

Bolestivá menstruace – jak si mohu pomoci?

Bolestivá menstruace – jak si mohu pomoci?

11.04.2024

Trápí vás bolestivá menstruace? Bohužel či bohudík v tom nejste sama. Tato nepříjemnost provází mnoho žen od první menstruace až po...

číst celý článek

Liposomální vitamin C: Objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem

Liposomální vitamin C: Objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem

14.12.2023

Vitamin C je nejznámějším vitaminem vůbec. Slýcháme o něm už od malička, kdy se do nás při nachlazení rodiče pokoušeli trochu toho céčka...

číst celý článek

Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?

Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?

08.12.2023

Hořčík představuje po vápníku, sodíku a draslíku 4. nejdůležitější minerál v organismu. A protože se podílí na více než 300 různých...

číst celý článek

všechny články