Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?

Hořčík představuje po vápníku, sodíku a draslíku 4. nejdůležitější minerál v organismu. A protože se podílí na více než 300 různých enzymatických reakcí, má jistý podíl na naší náladě, únavě i zdraví.

Dle nových důkazů však až dvě třetiny západního světa trpí nedostatkem tohoto minerálu¹. Patříte mezi ně i vy?

Hořčík je obsažený ve svalech ze 67 %, v kostech z 31 % a krevním séru z 2 %,² kde je měřitelný cca 42 dní, než se rozpadne. Jeho úplně nejlepším zdrojem je vyvážená a zdravá strava.

Výskyt v potravinách, půdě a vodě je bohužel stále nižší, proto pokrýt denní dávku cca 420 mg u mužů a 320 mg u žen může být trochu oříšek. Krátkodobý nedostatek sice ničemu nevadí, dlouhodobý už ale může představovat určité zdravotní komplikace.

S ČÍM VÁM HOŘČÍK POMŮŽE

Migrény a bolesti hlavy

Pokud už jste někdy zažili migrénu, určitě víte, jak zákeřná může být. O to víc, když se vrací opakovaně. Migrény mají řadu příčin, mezi které mohou patřit i nižší hladiny hořčíku v mozku. 

To potvrzuje mj. studie, která dokázala, že suplementace hořčíkem snižuje frekvenci migrény, trvání a její intenzitu o 41 % oproti placebu.³

Křeče a příznaky PMS

Pokud trpíte na svalové křeče nebo PMS, hořčík může být nápomocný při jejich zmírnění, protože navozuje svalovou relaxaci. Při jeho nedostatku mají svaly tendenci se stahovat až příliš, což způsobuje silnější menstruační bolesti. 

Potvrdilo to několik studií. Zaznamenaly snížení menstruačních křečí ve srovnání s placebem.⁴

Únava a vyčerpání

Nedostatek hořčíku vede často také k únavě a vyčerpání, protože organismus jednoduše nefunguje efektivně. Dostatek tohoto minerálu naopak napomáhá ke zvýšení energie. Zejména Magnesium Malát je známý svým energizujícím účinkem.

Touto problematikou se zabývali vědci v jedné případové studii. Zjistili, že lidé trpící chronickou únavou měli mírně nižší koncentrace hořčíku v červených krvinkách oproti jedincům, kteří únavou netrpěli.⁵

Depresivní nálady a podrážděnost

Hořčík sehrává v mozku dvě důležité role. Jednak blokuje aktivitu stimulujících neurotransmiterů a zároveň se váže na uklidňující receptory, což navozuje klidový stav. 

Také pomáhá dávkovat uvolňování stresových hormonů, jako je např. kortizol. Jste-li tedy často podráždění a v depresivní náladě, vyšší dávky hořčíku vám mohou pomoci lépe tyto stavy zvládat.

Poruchy spánku

Poruchy spánku
Kvalitní spánek je základem produktivního dne. Pokud se v noci často budíte, nemůžete usnout, nebo zkrátka jste i po osmi hodinách spánku bez energie, hořčík by mohl stát za vyzkoušení. 

V jedné menší studii došlo k výraznému zlepšení rychlosti usínání i kvality spánku u lidí ve věku 60 až 75 let při užívání 500 mg hořčíku po dobu osmi týdnů.⁶ Další studie pak potvrdila, že lidé, kteří ve stravě přijímali dostatek hořčíku, spali déle než ti, kteří ho měli méně.⁷

ZNÁTE I DALŠÍ BENEFITY HOŘČÍKU?

• Pevné kosti – na zdraví kostí má vliv nejen vápník, ale i hořčík. Tyto minerály spolu úzce spolupracují a potřebují se pro správné vstřebávání. Pokud užíváte vápník jako doplněk stravy, kombinujte jej s hořčíkem, aby výsledný efekt byl skutečně účinný.
• Správná hladina cukru v krvi – hořčík se může podílet i na regulaci cukru v krvi, protože je součástí metabolismu inzulinu a sacharidů. Např. jedna studie zjistila, že užívání 300 mg hořčíku po dobu tří měsíců dokáže snížit hladinu cukru v krvi nalačno i po jídle.⁸
• Zdravé srdce a cévy – příznivý vliv má hořčík i na náš kardiovaskulární systém, zejména na zdravý tep a srdeční rytmus. Je také klíčový pro správný transport vápníku a draslíku do buněk srdce a dalších orgánů.

PŘÍRODNÍ ZDROJE VS. DOPLŇKY STRAVY

Nejvíc hořčíku obsahují mandle, ořechy, dýňová semínka, chia semínka, hořká čokoláda, banány, listová zelenina nebo černé fazole. Abyste pokryli denní dávku, museli byste sníst např. 100 g mandlí a tři větší banány. 

Má to ale háček. Jednak dnešní zemědělské procesy vyčerpávají půdu natolik, že je velmi chudá na minerály včetně hořčíku. Při průmyslovém zpracování potravin pak často dochází k jeho znehodnocení, a to až o 80 %,⁹ takže jeho využitelnost pro tělo je v konečném důsledku velmi nízká.

Absorpce hořčíku se navíc přirozeně snižuje při stárnutí a užívání léků, alkoholu nebo kofeinu. Alkohol a kofein zvyšují vylučování hořčíku močí, což může způsobit jeho následný nedostatek. Z těchto důvodů se vyplatí sáhnout po vhodných suplementech, které doplní deficit ze stravy.

ORGANICKÁ VS. ANORGANICKÁ FORMA

Minerály dělíme na dvě základní skupiny –⁠ organické a anorganické, které se liší chemickým složením a účinky. Organické formy jako např. malát, citrát, bisglycinát nebo l-treonát jsou pro tělo dobře využitelné.

Jejich účinnost se navíc ještě umocňuje, jsou-li v chelátové formě, která představuje speciální typ organické formy minerálů. Nedráždí žaludek a má největší biologickou dostupnost. Tělo z ní tak dokáže vytěžit nejvíc.

Oproti tomu anorganické formy jako např. oxid hořečnatý jsou levné, ale i hůře vstřebatelné, takže většina hořčíku se vyloučí močí bez výraznějšího účinku. Také celkem často působí projímavě a způsobují trávicí potíže. Raději se jim proto vyhněte a volte účinnější organickou formu.

Zároveň nezapomeňte, že pro maximální vstřebávání hořčíku je důležitý i zdravý střevní mikrobiom. Ten můžete podpořit např. vhodnými probiotiky.

MALÁT, CITRÁT, BISGLYCINÁT NEBO L-TREONÁT?

Všechny formy jsou organické a vysoce vstřebatelné. Víte však, která bude nejlepší pro vás?

• Malát – zvyšuje hladinu hořčíku v krevním séru i ve svalech. Bojuje s únavou. Podílí se na přílivu energie, proto jej užívejte ráno nebo v dopoledních hodinách. Je ideální i pro sportovce.

• Citrát – jedna z nejoblíbenějších forem. Pomáhá zmírnit příznaky depresivních nálad a úzkosti. Může pomoci i v případě zácpy, protože působí lehce projímavě. Magnesium Citrát můžete užívat v jakoukoliv denní dobu.
• Bisglycinát – je považovaný za nejlépe vstřebatelnou formu hořčíku. Uplatňuje se při nespavosti a pro navození relaxace. Užívejte v odpoledních a večerních hodinách, po náročném dni nebo tréninku pro doplnění hořčíku do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu.

• L-treonát – jediný hořčík, který se dostává přímo do neuronů. Dokáže překonávat hematoencefalickou bariéru, čímž se efektivně dostává do mozku. Díky této vlastnosti podporuje kognitivní funkce a duševní zdraví. Jediná klinicky testovaná a patentovaná forma hořčíku treonátu je Magtein^®, při kterém byl jeho účinek důkladně prozkoumán.

Hořčík v těhotenství: ano, nebo ne?

Těhotné ženy by měly přijmout cca 360 mg hořčíku denně, což se ale ne vždy daří získat z potravy. Pokud se tedy často potýkáte s křečemi v lýtkách, tvrdnutím břicha, silnou únavou nebo nevolností, suplementace hořčíkem určitě stojí za zvážení.

Jen nezapomeňte hořčík po 36. týdnu těhotenství vysadit, protože tlumí stahy dělohy a mohl by tak komplikovat následný porod. Vhodnou formou pro těhotné je bisglycinát hořčíku, který se doporučuje i v případě rizika předčasného porodu.

Proč kombinovat hořčík s vitaminem B6?

Dle uvedených výzkumů a studií nelze popřít benefity hořčíku na naše zdraví a vitalitu. Ty se ještě umocňují v kombinaci tohoto minerálu s vitaminem B6, který zvyšuje jeho vstřebatelnost a celkové využití pro tělo.

Máte-li tedy pocit, že vám hořčík schází, sáhněte po osvědčeném doplňku stravy, např. Hořčík Chelátový + Vitamin B6, nebo zvyšte příjem potravin bohatých na tento minerál.

Jaké další články si můžete přečíst?

• Nechybí vám minerály? Jak to poznat a kde je najít?
• Liposomální vitamin C: objevte novou dimenzi výživy a zjistěte, jak se odlišuje od tradičních forem
• Kolagen: klíč ke zdravým a krásným vlasům, nehtům a silným kostem

Zdroje:
¹ The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare
² Magnesium in the Central Nervous System
³ Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study
⁴ Magnesium for Period Cramps
⁵ Magnesium May Play Role in Chronic Fatigue
⁶ The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
⁷ Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016
⁸ Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients
⁹ Best Forms of Magnesium for Anxiety and Depression