Jak na zdravé kosti – V-TALK #66

Na zdraví kosti často zapomínáme. Přitom vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou z hlediska prevence osteoporózy (řídnutí kostní tkáně) klíčové. A to nejen v dětství a dospívání, ale v průběhu celého života.

Osteoporóza neboli řídnutí kostí, je velmi časté téma. Trápí i českou populaci?

Trápí, a relativně významně. Státní zdravotní ústav v roce 2017 vydal informaci, že v České republice má osteoporózu až 1 milion lidí. Proto si v tomto díle řekneme, co dělat, abychom měli kosti co nejdéle zdravé.

Na začátek trocha biologie. Kost je metabolicky velmi aktivní tkáň. Neustále opravuje svá mikropoškození i závažnější zranění a v průběhu života se několikrát obnoví. U dětí a v období dospívání převažuje obnova tkáně nad jejím odbouráváním. Kost bytní, roste, a tak i děti rostou. Zhruba okolo 30 let se rovnováha mezi tvorbou a odbouráváním kosti ustaluje. Kost dosáhne tzv. „peak bone mass“ (své maximální kostní hmoty) a následně už jen udržuje svou kvalitu a geometrii.

Takže, nejen v dětství ale i v pozdějším věku, bychom měli pečovat o kosti a dbát na prevenci.

Ano, přesně jak říkáš. Prevence osteoporózy a zlomenin by měla být prakticky celoživotní záležitostí. Například těhotenství, kojení nebo období menopauzy, které klade vyšší nároky na některé makro a mikroživiny. Pokud se v období těhotenství nebude plodu skrze stravu od matky dostávat dostatek vápníku, bude si jej odebírat z matčiných tvrdých tkání.

Jak tedy zjistíme, v jakém stavu jsou naše kosti? Jsou nějaká vyšetření?

Je možnost objednat se na komplexní osteologické vyšetření. Odebere se krev a z ní se zjistí hodnoty vápníku, fosforu, hořčíku a taky úroveň jejich sedimentace. Prohlídka může být doplněna ještě o denzitometrii neboli neinvazivní měření hustoty kostí.

A pokud nemám vyloženě nějaké problémy, ale chci začít s prevencí, jak se starat o své kosti?

Důležitý je celkový životní styl. Základem je strava s dostatečným množstvím bílkovin, minerálů, vitamínů a stopových prvků. K tomu je dobré přidat nějakou pohybovou aktivitu. Tady pozor, vrcholový sport je pro vznik osteoporózy naopak rizikovým faktorem. Takže aktivita ano, ale přiměřená. A samozřejmě vápník. Ať už přijímaný ve stravě nebo v rámci doplňku.

Vápníku máme v těle 1,5 % a je uložen zejména v tvrdých tkáních, tedy v kostech a zubech. Problém nastává, pokud je nedostatečný příjem vápníku ve stravě, nebo pokud je z těla nadměrně vylučován. Děje se tak nejčastěji při poruše ledvin, kdy dochází ke zvýšené míře vylučování vápníku močí, a dále při užívání některých léků nebo při onemocněních žláz s vnitřní sekrecí.

Máme tu takové dvě „ALE“, na které je dobré v souvislosti s vápníkem pamatovat. První je, že schopnost vstřebávání vápníku s věkem klesá. A druhé, že vápník z rostlinných zdrojů je velmi těžce využitelný pro naše tělo kvůli obsahu antinutričních látek – zejména oxalátů. Například z rostlinných zdrojů jako je mangold, listy červené řepy a špenát, je vstřebatelnost pouze 5 %. To je tak málo, že se nezapočítává ani do denního příjmu.

A je něco, co naopak lze z rostlinných zdrojů doporučit?

Patří sem tofu, tempeh a také rostlinná mléka, která jsou obohacená o vápník. Doporučuji sledovat u potravin etikety a hledat pojmy „vápník“ nebo „calcium“. Dále je pro zdraví kostí naprosto nezbytný příjem vitamínu D, protože zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva. Ale to ještě není všechno. Aby vápník byl směřován do tvrdých tkání – do kostí a zubů – a ne do stěn cév, je k tomu zapotřebí ještě vitamín K2. Takže, tady opět pozor. Když budeme suplementovat samostatný vitamín D a vápník v extrémních dávkách a budeme mít ve stravě nedostatek vitamínu K2, tak může dojít k tzv. „vápníkovému paradoxu“. Vápník se bude nesprávně ukládat ve stěnách cév, což může vést k ateroskleróze.

Jsou ještě nějaké další minerály, které nám pomohou?

Je možné zařadit hořčík, který vitamín D pomáhá převádět na aktivní formu calcitriol. Dále zinek, který brání nadměrnému odbourávání kostní hmoty, omega 3 nenasycené mastné kyseliny a kolagenní peptidy.

A naopak, co nedělat? Čemu bychom se měli vyhnout?

Nedoporučuji držet žádné drastické, dlouhodobé a restriktivní diety. Častokrát jsou totiž ochuzené o důležité vitamíny a minerály, které jsme si zmínili. S tím souvisí i to, že pro zdraví kostí není dobré, když je člověk příliš vyhublý, nebo má naopak nadváhu či obezitu.

Pozor na potraviny s obsahem antinutričních látek jako jsou oxaláty a vláknina, které snižují vstřebatelnost vápníku. Ty doporučuji konzumovat odděleně. Je to například špenát, mangold, listy červené řepy, ale i čokoláda a kofein. Pokud tedy má potravina pro nás představovat nějaký významný zdroj vápníku, je dobré přijímat ji zvlášť od potravin obsahující tyto antinutriční látky.

Takže kafíčko odděleně.

Kafíčko odděleně.

Pamatujte, že nejen v dětství bychom měli dbát na zdraví svých kostí. Pokud chceme mít v pořádku pohybový aparát, je nutné dbát na prevenci celý život.

***

Děkujeme, že jste byli s námi, a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.