Nechybí vám minerály? Jak to poznat a kde je najít

Když se řekne „minerál“, nejspíš se vám automaticky vybaví něco, co byste hledali spíš v zemi – třeba křemen nebo nějaký jiný nerost. Ve stopovém množství se ale řada minerálů nachází také v potravinách. A právě z nich si je doplňuje náš organismus, protože jsou to látky nezbytné pro zdraví. Pokud jich nemáme dostatek, mohou se u nás začít objevovat zdravotní potíže. Jak vlastně poznáme, že nám některý z minerálů v těle chybí? Pojďte se s námi podívat na nejčastější příznaky nedostatku minerálů, posvítíme si na jednoduchou prevenci. Zjistíte také, jak rychle minerály doplnit.

Rozpoznat nedostatek minerálních látek není vždy snadné. Často se o jejich deficienci dozvíme až tehdy, když se objeví konkrétní fyzické či psychické obtíže. Nepřehlížejte varovné signály svého těla a hlídejte si příjem důležitých minerálů. 

V tomto článku si uvedeme 14 základních minerálních látek. Ve skutečnosti jich existuje mnohem víc, ale my se seznámíme s těmi nejznámějšími a nejdůležitějšími.

Dozvíte se, jaké jsou konkrétní projevy jejich nedostatku, v jakých přirozených potravinách je naleznete i jaké vybrat suplementy.

Co když mám podezření na nedostatek minerálů?

Při lehčích nespecifických obtížích, jako je například únava a zhoršená kvalita vlasů či nehtů, určitě stojí za to zařadit multivitamínový či multiminerální doplněk stravy, který tělo podpoří komplexem nezbytných látek. 

Hlídejte si pestrou a vyváženou stravu, složenou z celistvých, průmyslově nezpracovaných potravin. Dbejte na přiměřený přirozený pohyb a dostatečný spánek. A zamyslete se nad tím, jakým způsobem zvládáte stres.

Závažnější zdravotní problémy často bývají zapříčiněny souhrou vícero vlivů. Jedním z faktorů může být deficit důležitých minerálních látek. Zjistíte-li u svého lékaře deficienci některého základního minerálu, doporučujeme suplementovat tento konkrétní prvek jako samostatný doplněk ve vyšších dávkách. 

Multiminerál nemusí zaručit přísun požadovaného množství minerálních látek do našeho těla. Nepodceňte ale celkovou terapii, protože u vážnějších obtíží je potřeba chápat suplementaci minerálů spíše jako podpůrnou léčbu.

Hořčík

Hořčík (neboli magnesium) je pro náš organismus jedním z nejdůležitějších minerálů. Podporuje vstřebávání a metabolizaci dalších významných minerálů, zejména sodíku, draslíku, fosforu a vápníku. Významně se podílí na správné funkci svalových kontrakcí, což se týká i činnosti srdce.

Pro svoji činnost využívá ionty hořčíku více než 300 enzymů. Některé enzymatické reakce za spoluúčasti hořčíku řídí metabolismus sacharidů a aminokyselin – a právě tyto děje jsou důležité pro růst kostí a správné vstřebávání vitamínu C nebo vitamínů skupiny B.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Má-li vaše tělo nedostatek hořčíku, můžete pociťovat příznaky jako jsou:

• neklidný spánek
• podrážděnost
• závratě
• křeče
• svalová slabost
• únava
• deprese (nebo pochmurná nálada)
• třes

Tyto na první pohled nepatrné symptomy však mohou přejít i k závažnějším zdravotním potížím, jako je například kalcifikace tkání, tedy k ukládání vápníku ve tkáních, které normálně nejsou zvápenělé.

Jak přirozeně doplnit hořčík?

Abyste se těmto zdravotním problémům zdárně vyhnuli, je dobré myslet na prevenci. Zařaďte proto do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík. A které to jsou? Nejvíce hořčíku obsahují potraviny, jako jsou například špenát, dýňová semínka, fazole lima, hnědá rýže, ořechy (hlavně mandle, kešu a para ořechy), ale také kvalitní hořká čokoláda.

Naše tipy na doplňky:

• Chelátový hořčík + vitamín B6 v kapslích (bisglycinát hořečnatý)
• Tekutý hořčík v minerálním roztoku
• Hořčíkový sprej

Chelátová forma zajistí nejlepší vstřebatelnost. Pro tělo jde totiž o nejpřirozenější formu, ve stejné vazbě se minerály vyskytují i v potravinách.

O hořčíku jsme napsali i samostatný článek Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?

Vápník

Vápník se mezi všemi minerály vyskytuje v našem těle nejhojněji. Většinu z jeho celkového množství nalezneme v kostech a zubech. Vápník má v těle hned několik úloh: kromě toho, že je základní stavební složkou kostí, se podíli na nervosvalové vzrušivosti, kontrakci svaloviny, regulaci činnosti srdce, účastní se procesu srážení krve a aktivuje enzymy.

Jaké jsou příznaky nedostatku vápníku?

Máte-li nedostatek vápníku, může na to vaše tělo reagovat bolestí svalů nebo kostí – zejména v zádech a na krku, dále lámavostí nehtů, zvýšenou kazivostí zubů, nervozitou, depresivními stavy, vysokým krevním tlakem, necitlivostí a svalovými křečemi. Tyto zdánlivě nepatrné symptomy mohou přerůst i v závažnější zdravotní problémy jako artritida nebo osteoporóza.

Jak přirozeně doplnit vápník?

Účinnou prevencí výše zmíněných stavů je zařazení stravy bohaté na vápník. Z rostlinné říše sem patří různá semínka (zejména sezamová, konopná, chia), luštěniny (fazole, čočka), listová a brukvovitá zelenina (brokolice, růžičková kapusta, květák), nebo také sójové boby (např. ve formě tofu a tempehu).

Je důležité si ale uvědomit, že kvůli antinutričním látkám je vápník z rostlinných zdrojů velmi těžko využitelný. Například u proslulého rekordmana v obsahu vápníku – máku – se ve skutečnosti předpokládá jeho využitelnost pouhých 5 %.

Jako doplněk skvěle poslouží chelátový vápník s vitamínem D3 a K2.

Více se o správné suplementaci vápníku dočtete v článku: Co způsobuje nedostatek vápníku a jak ho funkčně doplnit? Zapomeňte na mléko. I to makové.

Železo

Věděli jste, že železo patří mezi mikronutrienty, které lidské tělo postrádá nejčastěji? A přitom je pro zdraví našeho organismu velmi důležité. Coby součást proteinu hemoglobinu (tedy červeného krevního barviva) je jeho funkcí řídit pohyb kyslíku krevním řečištěm. Kromě toho je také klíčovým prvkem dalších proteinů, zejména enzymů, které pomáhají během procesu trávení. 

Jaké jsou příznaky nedostatku železa?

Deficience železa v těle se nejčastěji projevuje:

• anémií (neboli chudokrevností),
• bledostí kůže a sliznic,
• únavou,
• slabostí,
• závratěmi,
• bušením srdce,
• sníženou schopností koncentrace,
• z dlouhodobého hlediska i sníženou imunitou.

Jak přirozeně doplnit železo?

Prvním krokem prevence vzniku anémie je strava bohatá na železo. Mezi skvělé zdroje železa patří listová zelenina, hrášek, rozinky, sušené meruňky, fazole a čočka.

Ovšem stejně jako u vápníku, i vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je ovlivněna přítomností antinutričních látek, zejména fytátů, které jeho vstřebatelnost snižují. A naopak zvýšený příjem vitamínu C vstřebatelnost železa zvyšuje.

Naše tipy na doplňky:

• Železo chelátové + vitamín B9 v kapslích
• Tekuté železo

Draslík

Draslík je základní minerál, nacházející se ve všech buňkách našeho těla. Hlavní úlohou draslíku je udržet správnou funkci nervosvalového systému (reguluje srdeční tep a tlak, ovlivňuje činnost svalů). Dále se podílí na regulaci vody v tkáních a buňkách.

Všude tam, kde se v tkáních vyskytují svalová vlákna, draslík zajišťuje, aby tkáně a orgány plnily svoji funkci. Je nezbytný pro tvorbu mnoha enzymů: umožňuje přeměnu krevního cukru na glykogen (tedy skladovatelnou formu energie), který se ukládá v játrech a ve svalech.

Jaké jsou příznaky nedostatku draslíku?

Při dlouhodobém nedostatku draslíku je možné, že se objeví potíže jako svalová slabost, křeče, bolesti a ztuhlost svalů, bušení srdce, závratě, mdloby, bolesti břicha a nadýmání, necitlivost nebo únava.

Jak přirozeně doplnit draslík?

Hlídejte si dostatek draslíku ve svém těle a zařaďte do stravy banány, papáju, mango, sladké brambory, žampiony nebo avokádo.

Sodík

Jedná se o další minerál, který má v těle svou nepostradatelnou úlohu. Spolu s draslíkem se podílí na hospodaření s vodou a stará se také o správné pH krve.

V současné moderní stravě však často přijímáme sodíku nadbytečné množství. Jak je to možné? Sodík tvoří základ většiny ochucovadel a konzervačních látek ve zpracovaných potravinách, jež tak rádi konzumujeme.   

Jak se projevuje nadbytek sodíku?

Příliš mnoho sodíku v organismu často vede k vysokému krevnímu tlaku a dalším civilizačním nemocem. Pokud však držíte dietu s nízkým obsahem sodíku, používáte diuretika nebo se nadměrně potíte, můžete zase naopak trpět jeho nedostatkem. V tomto případě je dobré minerál do svého těla vhodným způsobem doplnit.

Jaké jsou příznaky nedostatku sodíku?

Nedostatek sodíku může zapříčinit zvýšenou únavu, kterou mnohdy provází i významnější snížení krevního tlaku. Další potíže by zahrnovaly příznaky společné i pro celou řadu dalších minerálních látek: od svalové únavy, bolestí hlavy až po nevolnost a bušení srdce. Pokud je nedostatek sodíku vystupňovaný, může se projevit pocitem křečí (především v dolních končetinách).

Jak přirozeně doplnit sodík?

A jak tento případný nedostatek sodíku ve svém těle snadno vykompenzujete? Jednoduše: zvýšením množství kuchyňské soli ve vaší stravě.

Fosfor

Fosfor je druhý nejhojněji zastoupený minerál v lidském organismu, jehož valná většina se nachází v kostech a zubech. Aby však byl fosfor plně účinný, musí být jeho množství vyváženo vápníkem. Jeho nejdůležitější funkce spočívá hlavně ve výstavbě a mineralizaci kostí a zubů.

Dále se účastní řady enzymatických reakcí a má nezaměnitelnou roli při svalových kontrakcích a energetickém metabolismu, kdy uchovává energii ve formě fosfátových vazeb ve sloučeninách zvaných ATP (adenosintrifosfát).

Jaké jsou příznaky nedostatku fosforu?

Příznaky nedostatku fosforu zahrnují slabost, malátnost, poruchy svalové koordinace, rozvoj osteomalácie (úbytek anorganické složky kostní hmoty) a bolestivost kostí, poruchy imunitní odpovědi, anémii a poruchy funkce trombocytů.

Jak přirozeně doplnit fosfor?

A právě proto myslete na prevenci a zařaďte do své stravy potraviny s vysokým obsahem fosforu. Patří sem rýžové nebo ovesné otruby, oříšky a semínka, pšeničné klíčky, brokolice, chřest, květák a sušené ovoce.

Síra

Síra je obsažena v celé ředě molekul, které jsou nezbytné pro fungování těla, i když v mnohem nižších koncentracích než předchozí minerály. To však neznamená, že je síra méně důležitá. Jedná se totiž o hlavní složku bílkoviny, která je součástí enzymů, pojivových tkání, kloubů, kůže, vlasů a nehtů.

A především: jakožto jedna ze složek hormonu inzulinu reguluje hladinu krevního cukru.

Jaké jsou příznaky nedostatku síry?

Pokud má vaše tělo nedostatek síry, často se u vás mohou objevit potíže jako akné, ekzém, svědění kůže a pokožky hlavy, lámavost vlasů a nehtů, bolesti hlavy, žaludeční problémy, deprese, křeče, špatná paměť, pomalé hojení ran, bolest v krku, senná rýma nebo také snížená imunita.

Jak přirozeně doplnit síru?

Hlídejte si dostatek síry ve svém těle a zařaďte do jídelníčku na síru bohaté potraviny. Jsou to potraviny ze skupiny cibulové zeleniny (česnek, cibule, jarní cibulka, pórek), brukvovitá zelenina, luštěniny (cizrna, čočka, hrách, fazole), ořechy a semena, hořčice nebo exotické ovoce (avokádo, kiwi, banány).

Síru můžete doplnit také ve formě MSM.

Selen

Selen je minerál působící jako antioxidant, který chrání tělo před poškozením volnými radikály. Pomáhá předcházet řadě závažných onemocnění – například nádorovému bujení, kornatění tepen, cirhóze jater, artritidě nebo mozkové příhodě.

Podílí se na správné funkci štítné žlázy. Zachovává pružnost tkání, která se stářím přirozeně klesá. Nedostatek selenu v mladém a zdravém těle je velmi vzácný. Jeho nedostatek se projevuje spíše u lidí ve vyšším věku.

Jaké jsou příznaky nedostatku selenu?

Lidem se vlivem nedostatku selenu mohou projevovat příznaky jako únava, snížená funkce štítné žlázy, reprodukční poruchy, stařecké skvrny, jaterní cirhóza nebo snížená imunita.

Jak přirozeně doplnit selen?

Stojí tedy za to myslet na prevenci! Dostatečný příjem selenu snadno podpoříte stravou bohatou na para ořechy, tofu, celozrnné těstoviny a také konzumací hub shiitake.

Houby shiitake můžete doplňovat také ve formě tinktury. 

Chlor

Chlor ve formě chloridu je nezbytný elektrolyt, který běžně najdeme v soli. Společně s draslíkem a sodíkem kontrolují udržování správného tlaku a rovnováhy vody v krvi. Dále je chlor důležitý k vytváření žaludeční kyseliny, nezbytné pro dobré trávení. Pokud se však hodně potíte, máte průjem nebo zvracíte, můžete se snadno dostat do deficitního stavu. 

Jaké jsou příznaky nedostatku chloru?

Takový nedostatek se nejčastěji projeví potížemi jako svalová slabost a křeče, únava nebo apatie. Dále můžete být dehydratovaní, ztratit chuť k jídlu nebo pociťovat nevolnost.

Jak přirozeně doplnit chlor?

A jak v případě nedostatku chlor doplnit? Do lidského organismu se chlor nejčastěji dostává ve formě chloridu sodného, což je běžně používaná kuchyňská sůl. 

Zinek

Přestože se jedná o stopový minerál, v našem těle se vyskytuje v poměrně velkém množství a hraje důležitou roli pro naše zdraví. Zinek chrání imunitní systém, pomáhá bojovat proti nemocem, přispívá k ochraně zraku a u mužů dokonce podporuje jejich sexuální apetit.

Jaké jsou příznaky nedostatku zinku?

U nejmenších dětí se nedostatek zinku projevuje například zpomaleným růstem, v období puberty může vést mimo narušení růstu i k narušení pohlavního dozrávání. U dospělých vidíme často únavu, poruchy imunity, padání vlasů, lámavost nehtů, kožní problémy, zhoršení zraku, špatnou hojivost ran a zlomeniny kostí.

Jak přirozeně doplnit zinek?

Předcházejte těmto zdravotním neduhům včas a podpořte své zdraví potravinami bohatými na zinek. Mezi jeho dobré zdroje patří luštěniny, oříšky a semínka, celá zrna a dokonce i čokoláda. 

Kvůli antinutričním látkám je však zinek lépe využitelný z živočišných než z rostlinných zdrojů. Proto je v případě rostlinné stravy vhodné zinek při jeho vyloženém nedostatku suplementovat.

Zinek nejlépe doplníte v kombinaci se selenem. Můžete si vybrat buď formu kapslí, nebo tekutou formu.

Měď

Věděli jste že měď není jen průmyslově využívaný kov, ale hraje také důležitou roli v našem organismu? Uvádí se, že měď je v našem organismu společně s železem a zinkem jedním s nejhojněji zastoupených esenciálních prvků.

Měď plní celou řadu důležitých funkcí. Podílí se na stavbě kostí a činnosti centrálního nervového systému. Je součástí kolagenu – bílkoviny, která je nezbytnou složkou kůže, kostí a pojivových tkání. Společně se zinkem se měď podílí na lepším využití cukrů a se železem zase napomáhá tvorbě červených krvinek. Také se účastní tvorby kožního pigmentu – melaninu. Známé jsou též protizánětlivé účinky mědi a její vliv na zmírňování křečí.

Jaké jsou příznaky nedostatku mědi?

Nedostatek tohoto prvku v těle se projevuje anémií, neurologickými poruchami, brněním končetin, slabostí, zhoršeným metabolismem cukrů, poruchami imunity, poruchami tvorby kostí a vaziva nebo poruchou růstu vlasů a nehtů.

Jak přirozeně doplnit měď?

Jak nedostatku mědi předcházet? Vsaďte na prevenci pomocí potravin, jako jsou houby shiitake, tofu, sezamová semínka, sladké brambory, kešu oříšky nebo také hořká čokoláda.

Chrom

Chrom je důležitý minerál, který hraje významnou roli při aktivaci některých enzymů a v syntéze mastných kyselin. Účinkuje společně s inzulinem, je proto nezbytný pro využití cukru v organismu. 

Jaké jsou příznaky nedostatku chromu?

Nedostatek chromu se nejčastěji projevuje u starých lidí nebo u podvyživených dětí, které přijímají málo minerálních látek v potravě. Dlouhodobý nedostatek chromu zhoršuje schopnost organismu využívat cukr, což vede ke zvýšení jeho množství v krvi a následně k cukrovce. Dalšími příznaky nedostatku chromu je hubnutí, vysoký cholesterol, náladovost, únava a neplodnost.

Jak přirozeně doplnit chrom?

Vyhněte se zdravotním potížím a zařaďte preventivně do své stravy potraviny s vysokým obsahem chromu, zejména pivovarské kvasnice, hrozny, sladké brambory, brokolici, oves a zelené fazolky.

Křemík

Křemík je hned po železe a zinku třetí nejrozšířenější stopový prvek lidského organismu. Nejvyšší zastoupení má v pojivových tkáních. Je součástí šlach, fascií, i samotného kolagenu. Dále je významně pokryt v průduškách, průdušnicích a průdušinkách. Najdeme ho také v aortě. Křemík je obsažen v nehtech, vlasech a v řasách.

Je důležitý pro mineralizaci kostní tkáně, správnou činnost mozku a pomáhá chránit žaludeční sliznici. A kromě toho všeho je nepostradatelný také pro náš imunitní systém.

Jaké jsou příznaky nedostatku křemíku?

Protože se nachází v běžně konzumovaných potravinách, nedostatek křemíku bývá spíše vzácný. Pokud nastane, může se projevit pochmurnou náladou, špatnou kvalitou vlasů a nehtů, ale také v krajním případě potížemi jako osteoporóza nebo arterioskleróza.

Jak přirozeně doplnit křemík?

Hlídejte si dostatečný příjem křemíku a vyhněte se zdravotním komplikacím pomocí vhodné stravy. Nejvíce křemíku najdete v celozrnných obilovinách a pseudo obilovinách, bohatým zdrojem jsou také luštěniny a dokonce byliny jako kopřiva dvoudomá a přeslička rolní. Je pravidlem, že více křemíku mají obiloviny a zelenina s vyšším obsahem vlákniny, jako například kedlubna nebo ovesné vločky, okurky a kukuřice.

Jód

Jód je nezbytný pro správný vývoj lidského organismu. Je naprosto zásadní pro buněčný metabolismus. Činí základní součást hormonů vylučovaných štítnou žlázou, které jsou důležité při vývoji pohybové soustavy a mozku v raných fázích vývoje.

Jaké jsou příznaky nedostatku jódu?

Nedostatek jódu v dospělosti se nejviditelněji projevuje strumou – nenádorovým zvětšením štítné žlázy, lidově zvaným „vole“.

Při nedostatkem jódu se mohou projevit potíže jako pomalý růst u dětí, suchá a šupinatá kůže, zhoršená činnost mozku, váhové výkyvy, slabost a únava, vypadávání vlasů a již zmíněná struma.

Jak přirozeně doplnit jód?

A kde tedy najdeme jód? Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na jód – například mořské řasy (konkrétně kombu, wakame a nori) a nebo jodizovanou kuchyňskou sůl.

Pro suplementaci doporučujeme kombinaci jódu s tyrosinem.

Článek byl volně přeložen ze stránek www.sunwarrior.com a odborně rozšířen našimi specialisty. 

Přečtěte si také naše články:

• MSM: Pomocník pro zdraví a krásu v podobě 100% čisté organické síry
• Co způsobuje nedostatek vápníku a jak ho funkčně doplnit? Zapomeňte na mléko. I to makové
• Hořčík: jeden z nejzásadnějších minerálů v těle. Jste si jistí, že ho máte dostatek?