Podpořte stavební potenciál vašeho těla

Jaké jsou nejdůležitější zákony pro růst svalů a jak je využít ve svůj prospěch? Co je potřeba si pohlídat, abyste dosáhli požadovaných výsledků? Přinášíme volné pokračování článku o proteinech. Tentokrát se na to podíváme hezky prakticky.

V úvodním článku už jsme si řekli, co vlastně proteiny jsou a jaké nezbytné role v organismu hrají (rozhodně doporučujeme si jej přečíst, než se pustíte do následujícího textu). Teď už se zaměříme konkrétně na svaly a veganskou stravu.

Pokud jsme na čistě rostlinné stravě, je třeba věnovat zvýšenou péči komplexnosti jejího složení. Nenajdeme v ní totiž vysoké koncentrace proteinů nebo potravin s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Ovšem nepopiratelně našemu organismu přináší spousta výhod, které převažují mističku vah na pozitivní stranu. Ty už jsme si podrobně rozebrali v minulém článku.

Na co se tedy zaměřit, když chceme efektivní růst a regeneraci svalů? Svatá trojice pro zvyšování objemu svalové hmoty je dobře známá:

• fyzická zátěž
• výživa
• odpočinek

Cvičení a odpočinek ponecháme prozatím stranou a prozkoumáme výživu, tedy množství stravy a její kvalitu.

Když více znamená více

Pokud chceme růst, musíme přijímat více energie než vydáváme. To asi nikoho nepřekvapí. Alespoň trochu informovaní cvičenci vědí, o čem je řeč. Všechno je samozřejmě dost individuální – záleží, kolik energie vydáváte, kolik sami vážíte a jak funguje váš metabolismus.

Mnohem větší alchymie náš čeká u kvality a složení jídelníčku.

Je důležité říct, že do hry vstupuje mnoho živin, bez kterých tělo nemůže správně fungovat. Část z nich si náš organismus neumí „vyrobit“ a potřebujeme je přijímat v pestré a dobře vyvážené stravě. Jsou to některé vitamíny nebo esenciální mastné kyseliny.

Když ale zaostříme na svaly, v hlavní roli vystupují proteiny. Za minimální denní příjem se považuje kolem 0,8 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. To ale platí pro člověka se sedavým zaměstnáním, který se moc nehýbe. Protikladem je pak aktivní sportovec, který potřebuje zhruba dvojnásobek, tedy kolem 1,5 g.

Proteinové zákony

Tak a teď prosíme o pozornost. Platí totiž určité zákony, které se vyplatí znát a respektovat.

Rubnerův zákon limitní aminokyseliny říká, že při využití aminokyselin při stavbě tkání je určující ta nejméně zastoupená esenciální aminokyselina. Raději to vysvětlíme na příkladu:

V luštěninách je poměrně málo zastoupený methionin. Pokud sníte velkou porci fazolí, získáte sice dost aminokyselin, ale tělo z nich může vybudovat jen malé množství svalů (nebo jiné tkáně). Jedna z esenciálních stavebních složek – methionin – se rychle spotřebuje a pak bude chybět. Proto je dobré luštěniny kombinovat s jinými surovinami, které obsahují methioninu více. Skvělá je třeba quinoa, konopné semínko nebo kešu.

Pestrost a chytré kombinace potravin jsou z tohoto důvodu klíčové. Mimochodem, je to i větší zábava a požitek.

Leucin a aktivace růstu

Další zajímavost je vliv esenciální aminokyseliny leucinu. Ten je považován za nejdůležitější substanci pro spuštění procesů tzv. svalové syntézy. Pokud sníme jídlo se znatelným obsahem leucinu, dáváme tělu signál pro zahájení růstu. Doporučované množství je kolem 2 gramů v jedné porci.

Ale pozor, pak bude tělo potřebovat i ostatní stavební kameny v podobě všech esenciálních aminokyselin!

S tím koresponduje i další zažitá praxe. Je lepší jídlo během dne rozdělit do menšího počtu vydatných porcí, než více menších. Větší porce mají totiž lepší schopnost iniciovat svalovou syntézu a dodají pro ni dostatek stavebního materiálu. Navíc tak metabolismu dáváte i nějaký čas k odpočinku.

Proteinová matematika na talíři

Teď možná přemýšlíte, jak bude vypadat vaše jídlo po tréninku. Pamatujte, klíčem je pestrost a vyvážené kombinace vhodných surovin.

Skvělá je quinoa nebo celozrnná rýže kombinovaná s luštěninami, zeleninou, ořechy a semínky. Třeba něco jako pikantní květáková rýže. Pro dostatečné množství proteinu v jedné porci budete potřebovat vrchovatý talíř.

Neváhejte trochu projít internet a nastudovat složení jednotlivých potravin. Potřebujete mít představu, kolik proteinu vám dá rýže nebo brokolice a kde hledat potřebné aminokyseliny.

Výhody proteinových doplňků

Není snadné, a pro mnoho z nás ani možné, věnovat přípravě jídel tolik času. Třeba snídaně je velmi důležitým chodem pro doplnění živin po nočním půstu, přitom zrovna ráno míváme naspěch. Jindy zase nemáme přístup ke kvalitnímu veganskému jídlu, které nám dá vše, co potřebujeme.

Proteinové doplňky si proto oblibila většina aktivních sportovců. Tím spíše, pokud se soustředí na budování svalové hmoty. Kvalitní proteinové doplňky vám udělají dobrou službu, navíc když cena jedné porce zdaleka nepřesahuje cenu běžného jídla.

Vitalvibe má tu čest prezentovat a prodávat značku Sunwarrior, která patří ke špičce (nejen) mezi veganskými proteiny. Pečlivě sestavené směsi rostlinných proteinů jsou perfektní ingrediencí do snídaňových kaší nebo smoothies. Stejně dobře poslouží jako pohotový zdroj proteinů po tréninku. Samozřejmě jsou čistě přírodní a v bio kvalitě.

Na závěr vám přejeme mnoho radosti a úspěchů, ať už se věnujete jakémukoliv sportu. Můžete si být jistí, že energie, kterou vynaložíte na rozvoj vašeho těla a jeho výživu se vám bohatě vrátí.