7+1 tipů pro efektivní boj s únavou

Únava je nevyzpytatelný nepřítel, protože často přichází v momentu, kdy se nám to nejméně hodí. Nabádá nás k prokrastinaci i k lenošení. Existuje však pár jednoduchých návyků, které když si osvojíte, tak si s ní hravě poradíte. Víte, které to jsou?

Už jste zažili den, kdy jste sotva vstali z postele, do ničeho se vám nechtělo a bez kávy nebo cukru byste ani nedošli do práce? Je vám to povědomé? Pak si dejte pozor na tzv. spouštěče únavy, protože ty jsou nejčastějšími viníky vyčerpání a nedostatku energie.

Nejčastější spouštěče únavy

Ačkoli únava může být do jisté míry i přirozená, protože každé tělo potřebuje mít čas od času možnost si odpočinout a dobít baterky, existují faktory, které ji výrazně zhoršují. Mezi ty nejčastější patří:

• nedostatek kvalitního spánku, 
• nepřiměřená fyzická námaha, 
• dlouhodobé mentální vypětí a stres,
• nadváha, 
• nezdravá strava,
• nadměrné užívání cukru, alkoholu nebo kofeinu. 

Získejte zpět energii: 7 tipů pro každodenní vitalitu

Únavě se někdy vyhnout nelze, ale pomocí několika jednoduchých změn v životním stylu můžete zažít opět příliv nové energie a elánu do života. Tyto tipy vám pomohou vyhnout se energetickým výkyvům a žít naplno.

Dopřejte si kvalitní spánek

Spíte doporučovaných 7 až 8 hodin denně, a přesto se cítíte bez energie? Jak je to možné? Není to jen o délce spánku, ale hlavně o jeho kvalitě. Udělejte si proto ze spánku prioritu a choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu každý den.

Během dne se snažte co nejvíce vystavovat přirozenému světlu. Naopak večer se vyhýbejte obrazovkám mobilů, notebooků a televizí, a to ideálně už dvě hodiny před spaním.

Pokud musíte pracovat večer, pořiďte si brýle blokující modré světlo nebo nainstalujte aplikaci blokující modré světlo, které narušuje váš cirkadiánní rytmus. Tento rytmus, řízený hormony, jako je melatonin, určuje, kdy je čas vstávat a kdy jít spát.

Nezapomeňte ani na prostředí vaší ložnice. Místo pro spánek by mělo být klidné, tiché a s příjemnou, spíše chladnější teplotou okolo 20 °C.

Kvalita spánku je také ovlivněná pochopením spánkového cyklu. Během noci projde člověk čtyřmi až šesti cykly, z nichž každý trvá asi 90 minut a má čtyři fáze: N1, N2, N3 a REM. 

Nejdůležitější pro regeneraci a obnovu energie je hluboký spánek ve fázi N3, který je nejdelší především v první polovině noci. Proto je lepší chodit spát dříve než ponocovat.

Pijte dostatek vody 

Tělo dospělého člověka je tvořené přibližně z 60 % vodou. Voda je tak klíčovou složkou pro správné fungování celého organismu. Je důležitá nejen pro přenos živin do buněk, ale také pro odvádění odpadních látek. 

Pokud pijete málo a nepravidelně, vaše tělo se dehydratuje, což může vést k únavě a nedostatku energie. Při nedostatečném příjmu tekutin se totiž tělesné procesy narušují a zpomalují.

Tekutiny ve skutečnosti tělo neustále ztrácí – močí, dýcháním nebo potem. Abyste zůstali hydratovaní, měli byste dbát na pravidelný pitný režim a konzumovat potraviny bohaté na vodu, jako jsou zelenina, ovoce a polévky.

Dehydratace má vliv i na celkovou výkonnost. Výzkumy ukazují, že ztráta pouhých 5 % tekutin způsobená vysokými teplotami nebo nedostatečnou hydratací může snížit energii a pracovní výkonnost až o 30 %.¹ 

Z tohoto důvodu je vhodné vypít alespoň 6–8 sklenic vody denně. Dostatek čisté vody ale nemusí vždy stačit, protože voda může postrádat dostatek minerálů potřebných pro správnou hydrataci.

Proto občas sáhněte po minerálkách s nízkým obsahem sodíku nebo přidejte magnesium do vody. Tím zajistíte, že vaše tělo dostane potřebné živiny a zůstane hydratované.

Zaměřte se na pohybové aktivity

Pokud pociťujete nedostatek energie, možná se vyhýbáte sportovním aktivitám v domnění, že by vás ještě více vyčerpaly. Opak je však pravdou. Pokud vás trápí únava, která nesouvisí s žádným zdravotním problémem, řešením může být právě cvičení – a je to i vědecky potvrzené.

Podle studie University of Georgia mohou lidé s převážně sedavým způsobem života výrazně zvýšit svou energetickou hladinu a snížit únavu pravidelným cvičením s nízkou intenzitou. 

Konkrétně, 20 minut aerobního cvičení třikrát týdně po dobu šesti týdnů vedlo ke zvýšení energie o 20 % a snížení únavy až o 65 %.² Podobných výsledků můžete dosáhnout i jinými sportovními aktivitami, jako je třeba chůze, plavání nebo jízda na kole.

Cvičení totiž zvyšuje průtok krve, což zlepšuje cirkulaci kyslíku a snižuje únavu. Navíc aktivita prováděná pouhých 30 minut přispívá k vyšší hladině hormonů, jako je např. serotonin.³ Díky tomu se budete cítit nejen fyzicky nabití, ale také psychicky odpočatí a s lepší náladou.

Omezte přidané jednoduché cukry

Když jste vyčerpaní, je přirozené toužit po sladkém. Cukr vám však poskytne jen krátkodobou energii, protože jeho efekt rychle vyprchá. Po jeho konzumaci následuje prudký pokles glukózy v krvi, což způsobuje ještě větší únavu a často i podrážděnost kvůli stresovým hormonům, jako jsou adrenalin a kortizol. Více k tématu najdete v článku Glukóza – ředitelka inzulinové horské dráhy.

Proto je důležité vyhnout se přílišným výkyvům hladiny cukru v krvi. Při únavě odolejte pokušení sáhnout po sladkém a raději dopřejte tělu více živin ve formě kvalitních bílkovin, zdravých tuků a pomalu se odbourávajících sacharidů.

Skvělou volbou mohou být různé druhy ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky nebo luštěniny. Jakmile si tělo zvykne na tento zdravější způsob stravování, budete se cítit energičtěji, lépe se soustředit i mít vyrovnanější náladu. 

Nepřehánějte to s kofeinem

Neumíte si ráno bez pořádného šálku kávy ani představit? Kofein v mírných dávkách dokáže zvýšit energii a zlepšit koncentraci. Bohužel – stejně jako cukr – je návykový a má své nevýhody.

Příliš mnoho kofeinu zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a při dlouhodobém užívání může způsobit nervozitu. U některých lidí paradoxně vede také k únavě. Navíc, kofein stimuluje nervový systém, takže není vhodné ho pít později během dne. 

Výzkumy ukazují, že kofein zůstává v krvi 6–8 hodin,⁴ což může narušovat kvalitu spánku a bránit tak tělu v odpočinku. Pokud se rozhodnete omezit kávu, nedělejte to ale náhle. Postupně snižujte počet šálků, abyste předešli únavě způsobené rychlým vysazením kofeinu.

Vhodnou alternativou kávy může být 100% hořká čokoláda, která má podobné účinky jako káva díky látce theobromin. Její výhodou je, že obsahuje jen minimum kofeinu a není návyková. Nebo vyzkoušejte kvalitní kakao, které kávu skvěle nahradí.

Pečujte o svá játra

Játra jsou nepostradatelným pomocníkem při čištění organismu od toxinů a chemických látek. Pokud jsou přetížená, nefungují správně, což se může projevit zvýšenou únavou. Pravidelná péče jim pomáhá zbavit se nahromaděného odpadu a obnovit správnou funkci.

Játrům neprospívá alkohol, cigarety, přebytečné léky, průmyslově zpracované potraviny, smažená a příliš tučná jídla nebo také nepřiměřená konzumace kávy a cukru.

Abyste játrům ulevili, zaměřte se na pitný režim a dostatečný příjem vlákniny. Do jídelníčku také zařaďte potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou např. chlorella, kurkuma nebo kakao, které bojují s volnými radikály.

Pro ještě silnější efekt můžete využít i sílu bylinek a funkčních doplňků stravy. Ostropestřec mariánský je vynikající volbou. Obsahuje silymarin, který je jednou z nejsilnějších detoxikačních látek a je i silným antioxidantem. Přirozeně tak podporuje očistu jater a chrání je před poškozením.

Zbytečně se nestresujte

Každodenní shon povinností je sám o sobě dostatečně stresující – o co víc, když na vás ještě dolehnou problémy v práci, ve škole nebo rodině. Tělo potřebuje regenerovat nejen na úrovni fyzické, ale i té duševní a duchovní, proto si nezapomeňte vyhradit čas i jen sami na sebe. 

Je totiž obecně známé, že lidé, kteří se o sebe dobře starají, mají obvykle nižší hladinu stresu a lepší kvalitu života. Naopak nedostatek sebepéče často vede k vyššímu riziku stresu a syndromu vyhoření. Dopřejte si proto péči, kterou si zasloužíte.

Pro uvolnění můžete vyzkoušet poslech relaxační hudby, čtení knihy, horkou vanu, hluboké dýchání, psaní deníku, procházku v přírodě nebo čas s přáteli.

Ritual Cacao Boost

Rádi byste podpořili svou energii i jinak než jen vhodnými návyky? Vyzkoušejte prvotřídní kakao obohacené o funkční složky pro lepší výkon a energii. Tento čistě přírodní produkt jemně stimuluje, aniž by způsoboval energetické výkyvy.

Navíc vás díky přídavku cordycepsu, guarany, macy a zahřívacího koření dokonale nakopne do nového dne. Kakao tak může být vhodnou alternativou nejen kávy, ale i cukru, protože kromě dávky nové energie se vám také postará o jedinečný chuťový zážitek.

Pro dostatek energie je tedy klíčové zaměřit se na kvalitní spánek, dostatečný příjem tekutin a omezení návykových látek, jako je cukr a kofein. Zapomínat byste neměli ani na pravidelné cvičení a na čas pro sebe, protože když budete v pohodě, bude vaše tělo lépe zvládat každodenní povinnosti a snadněji si poradí i s případnou únavou.

Co dalšího si můžete přečíst: 

• Základní tipy pro lepší spánek a usínání
• Jarní detoxikace organismu: osvěžte své tělo a mysl
• Přírodní očista jater: mýty a fakta o játrech a jejich zdraví
• Green food: proč zařadit zelené potraviny a co to vůbec je?

Zdroje:
¹Does Water Give You Energy? The Link Between Dehydration and Fatigue
²Low-intensity exercise reduces fatigue symptoms by 65 percent, study finds
³How exercise can help combat fatigue
⁴Top 15 Proven Tips to Sleep Better at Night
Causes of Fatigue and How to Manage It
Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle
Fight fatigue with fluids
Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise
Why Does Coffee Make You Tired?
Your Energy Levels On A Detox: From Fatigued To Fabulous