Železo a ženské zdraví

Železo jako mikroživina, která bývá u žen často v nedostatku. Ženy si to ani neuvědomují, ale deficit zrovna tohoto prvku dokáže nadělat pěknou paseku. Je to hlavně tím, že ženy mají specifické potřeby pokud jde o živiny a železo je jednou z těch, které hrají poměrně zásadní roli v našem celkovém zdraví. Pojďme si na to spolu posvítit.

Proč je železo tak důležité a na co vše má vliv

Takové ty známé věci, jako je přenos kyslíku, tvorba energie, metabolismus. To že ovlivňuje náš mozek, imunitní systém a kardiovaskulární systém, ale co hormonální rovnováha a vliv na tvorbu hormonů? To je pro nás ženy extra důležité. 

Hormonální rovnováha

Hormonální rovnováha se umí stát poměrně rychle nerovnováhou a deficit železa může být jedním z důvodů. Železo je totiž klíčové pro podporu hormonální rovnováhy. 

Železo je nezbytné pro správnou funkci enzymů (v tomto případě enzym thyroperoxidáza), který tvoří hormony štítné žlázy (T3 a T4), které regulují metabolismus a energetickou úroveň. 

Nedostatek tohoto enzymu a hormonů se může projevit jako únava, přibírání na váze, pocitem chladu a dalšími příznaky. 

Spojitost s vitaminem D

Další zajímavá souvislost je mezi železem a vitaminem D. Kdy při deficitu vitaminu D, bude problém i se železem. Jak? 

Vitamin D primárně reguluje vstřebávání vápníku, ale jsou dostupné informace, že ovlivňuje i imunitní systém a zánětlivé procesy, což nepřímo ovlivňuje vstřebávání železa. 

Vitamin D hraje roli v metabolismu kostí a při udržování zdravé hladiny červených krvinek, kde opět železo hraje klíčovou roli. A tak nedostatek těchto dvou látek může vést k podobným symptomům jako je únava, deprese, zhoršená imunita. 

Tento negativní efekt deficitu vitaminu D a železa je zejména u žen v reprodukčním věku. K symptomům nedostatku železa si povíme více. 

Menstruační cyklus

Je hlavním důvodem, proč jsou ženy náchylnější na jeho nedostatek. Každý cyklus žena část ztratí a musí jej doplnit (stravou, případně doplňky). Při nedostatku železa může být i samotný menstruační cyklus náročnější. Jak? 

Paradoxně nižší hladina železa může způsobit delší a intenzivnější krvácení, což vede k dalším ztrátám železa. Žena se tak může točit v začarovaném kruhu. 

Hormonální výkyvy, které se umocní ve fázi před menstruací (PMS), kdy žena pociťuje extrémní únavu, výkyvy nálad, snížení kognitivních funkcí a podobně. Způsobuje to hlavně to, že nízká hladina železa snižuje okysličování mozku a tkání.

Kdy žena na deficit železa trpí nejčastěji

Zejména v období menstruace, nebo celkově v reprodukčním věku. Těhotenství je na železo také poměrně náročné a stejně i kojení zvlášť v prvních měsících. Ženy veganky a vegetariánky by si hladinu železa měly o to více hlídat. Zvlášť pokud cítí některý ze symptomů jsou bledé, vypadávají jí více vlasy a má zhoršené soustředění.

Železo ve stravě

Primárním zdrojem železa je strava. Vhodné je přijímat různé zdroje (dle preferencí rostlinné, živočišné). K tomu, aby se železo lépe nebo vůbec vstřebalo je potřeba vitamin C, zvlášť u rostlinných zdrojů. 

Nadbytek vápníku vstřebávání železa blokuje, a tak načasujte tyto potraviny s větším odstupem od sebe. Co když máme železa ve stravě dostatek, ale stále trpíme deficitem?

Když je problém s trávením

Železo se vstřebává v tenkém střevě zvlášť v jeho první části, ale aby se mohlo vstřebat je potřeba, aby bylo ve vhodné formě. K tomu pomáhá žaludeční kyselina, která mění formu ferrickou (Fe3+) na železnatou (Fe2+), která je pro těle lépe využitelná. 

Pokud je tedy nízká hladina žaludeční kyseliny (hypochlorhydrie) z důvodu například užívání léků, věkem, onemocněním žaludku nebo stresem, železo zůstává ve špatně vstřebatelné formě a nemůže být absorbováno. 

Dalšími faktory může být jiné onemocnění trávicího traktu jako je celiakie, Crohnova nemoc nebo ulcerozní kolitida, kdy je díky porušené střevní sliznici vstřebávání znesnadněno. 

Látky bránící vstřebávání železa

Strava má být rozmanitá, ale nevhodné načasování nebo kombinace může vést ke zhoršení absorpce železa. Například fytáty (celozrnné potraviny, luštěniny) a polyfenoly (čaj, káva, červené víno) mohou výrazně snížit jeho vstřebávání, protože se na železo navážou a vytvoří nerozpustné komplexy, které opět brání absorpci. 

Jak železo doplnit a zlepšit jeho vstřebávání

Základem jsou potraviny bohaté na železo (čočka, quinoa, dýňová semínka, červené maso, játra, řepa…). K tomu přidat vitamin C pro lepší absorpci například ve formě dresingu s citronem, čerstvá paprika s jídlem a podobně. 

Při nízké produkci žaludeční kyseliny můžeme tvorby kyseliny podpořit i přírodní cestou. Vhodné je například před jídlem vypít vodu s citronem nebo jablečným octem, nebo užívat hořké byliny jako je hořec nebo pampeliška. 

Vhodné doplňky bez nežádoucích reakcí

Doplňky stravy nebo léčiva pro doplnění železa s sebou často nesou negativní efekt ve formě trávicích potíží. Nejedna těhotná žena by vám mohla vyprávět. Pokud ale zvolíme vhodnou formu, tak se toto dít nemusí. 

Chelátová forma s kyselinou listovou (B9) má skvělou biologickou dostupnost bez negativních efektů na trávicí trakt. Tyto kapsle jsou hlavně bez zbytečných balastních látek a obsahují jen látky, které chceme přijmout. 

Nejvíc je vlastní zkušenost

„Jako žena máma se nechávám pravidelně testovat. I přes kvalitní stravování mi výsledky nevyšly nejlépe. Nízká hladina vitaminu D a hraniční železo. Parametry štítné žlázy v rámci normy, ale na spodní hranici. Nejspíše za to mohl i stres, který jako pracující máme denně zažívám. Přidala jsem Chelátovou formu železa + B9 a vitamin D a po 3 měsících se nechala otestovat znova a výsledky hladin železa a vitaminu D jsou v normě a parametry štítné žlázy jsou na střední hranici norem.“ 

Jaké další články či videa vás mohou zaujmout?

• Bolestivá menstruace – jak si mohu pomoci?
• 5 tipů jak pozitivně ovlivnit ženskou hormonální rovnováhu
• Menstruace jako součást ženství: vše, co potřebujete o svém cyklu vědět