Veganství a vitamín B12 – V-TALK #7

Pokrytí vitamínu B12 je jedním z nejkontroverznějších témat veganského stravování. Pro lidské tělo je totiž přirozeně vstřebatelný pouze z živočišných produktů, jako je například maso, sýry, mléko či vejce. Jak si zajistit dostatečný příjem B12, když jsme vegani?

Téma B12 je opravdu hojně diskutované, ať na sítích nebo u nás v obchodě Vitalvibe. Proč je vitamín B12 tak důležitý a k čemu v těle slouží?

Vitamín B12 je jedním z vitamínů skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Ve svém jádru obsahuje kobalt. Je důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu nebo syntézu DNA a proteinů.

Kolik tohoto vitamínu potřebujeme?
Doporučený denní příjem je 2,4 µg (mikrogramů), ale prosazuje se denní dávka 4 až 7 µg. Je to z toho důvodu, že docela značné množství vitamínu B12 se nevstřebá a vyloučí se močí. Zvýšený příjem je také nutný zejména u těhotných a kojících žen.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

Nedostatek se projevuje typickými obtížemi jako únava a slabost. Dalším znakem bývá brnění končetin, anémie, deprese nebo poruchy paměti či zraku. Už s klesající hladinou vitamínu B12 také dochází k nárůstu hladiny homocysteinu, který zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárního onemocnění. Déletrvající nedostatečný příjem pak může vést k poruchám chůze a nevratnému poškození nervové soustavy.

V těhotenství a časném dětství může nedostatek B12 vést dokonce k nezvratnému poškození plodu a narušení kognitivního vývoje dítěte. Proto suplementaci vitamínu B12 u těhotných a kojících žen velmi doporučuji.

Vitamín B12 je tedy velmi důležitý. Kde ho ale najdeme?

Tak v první řadě je nutné zmínit, že je to vitamín esenciální. To znamená, že si ho nedokážeme vytvářet sami a potřebujeme ho získávat zvenčí. Vitamín B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat a v půdě. Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny tvořit vitamín B12. Vzhledem k tomu, že se ale vstřebává primárně v tenkém střevě, je malá šance, že jej tělo z tlustého střeva zužitkuje.

Které potraviny jsou hlavním zdrojem vitamínu B12?

Primárním zdrojem jsou pro nás živočišné produkty jako játra, ledviny, maso, sýry a mléčné výrobky. V důsledku kontaminace potravin se dříve vitamín B12 přirozeně vyskytoval ve vodě i na povrchu rostlin. Tento zdroj však není při současných hygienických podmínkách spolehlivý.

Někdy se uvádí, že fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorella) obsahují vitamín B12. Jak jsou na tom tyto produkty?

Ano, často se nám tak prezentují. Nicméně se většinou jedná o tzv. analogy vitamínu B12, což jsou jeho neaktivní formy. Ty nejen že nic nedělají, ale mohou v horším případě i uškodit, protože zablokují vazebná místa pro samotný aktivní vitamín B12.

Stejně tak jsou vitamínem B12 obohacena rostlinná mléka, jogurty, masové alternativy a lahůdkové droždí. Tyto produkty mohou být spolehlivým zdrojem vitamínu B12 za předpokladu, že sledujete jejich etikety a denní příjem si hlídáte.

Vitamín B12 a jeho ukládání v těle

Tělo je schopné ukládat si vitamín B12 v játrech do zásoby a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy vydrží zhruba 3–5 let. Vzhledem k tomu, že zásoby v játrech vydrží několik let, nemusí se neadekvátní přísun projevit hned. V rámci prevence proto dbejte na každodenní příjem vitamínu B12

Jak mít dostatečný příjem vitamínu B12, když jsme vegani?

Co se týče stravy, doporučuji zaměřit se na již zmiňované rostlinné výrobky obohacené o vitamín B12. Nejspolehlivějším způsobem je však suplementace výživovým doplňkem. Na trhu máme na výběr hned několik druhů B12. Mezi bioaktivní formy patří methylkobalamin a adenosylkobalamin. Oba typy jsou srovnatelné, co se týče prevence deficitu B12 a jeho negativního vlivu na zdraví. Pak už si jenom vyberete způsob užívání. K dostání jsou klasické tablety, podjazykové tablety nebo kapky.

K tomu mě napadá ještě jedna otázka. Je lepší suplementovat B12 nebo B komplex?

B12 vitamín jako samostatný doplněk bych doporučovala při akutních a potvrzených stavech nedostatku vitamínu B12. Pokud si ale nejsme jistí a chceme obecně doplnit vitamíny skupiny B celého spektra, doporučuji B komplex.

***

Děkujeme, že jste byli s námi, a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.