Sacharidy – V-TALK #3

Sacharidy představují významný zdroj energie pro naše tělo. O této sladké makroživině však koluje velké množství mýtů. Zatímco podle některých jsou příčinou obezity, jiní tvrdí, že právě ony by měly tvořit základ naší stravy. Jak to s těmi sacharidy doopravdy je?

Co to ty sacharidy konkrétně jsou?

Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou z hlavních makroživin – těch, které jsou významným zdrojem energie pro naše tělo. U většiny lidí tvoří téměř nadpoloviční příjem. Dá se tedy říct, že v naší stravě jsou téměř všudypřítomné. Nacházejí se v obilovinách a v nejrůznějších přílohách, jako jsou brambory, rýže, kuskus nebo bulgur. Velké množství sacharidů najdeme také v ovoci, ale i ve většině průmyslově zpracovaných potravin.

Jaké je základní rozdělení sacharidů?

Velmi zjednodušeně dělíme sacharidy na jednoduché a komplexní.

Pod jednoduché sacharidy patří dvě skupiny – monosacharidy a disacharidy, které se často souhrnně označují jako „cukry“. Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v našem organismu. Ve skupině monosacharidů najdeme také fruktózu, jejímž zdrojem je hlavně ovoce.

Mezi disacharidy patří maltóza, která se ve větším množství vyskytuje ve sladu (odtud označení sladový cukr). Dál do této skupiny patří laktóza (tedy cukr mléčný), který najdeme v mléčných výrobcích a mléku jako takovém. Posledním zástupcem je sacharóza (cukr řepný), tedy všem známý klasický bílý cukr. Kromě stolního cukru do této kategorie spadají i další sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar a melasa.

Navzdory zaběhlým představám nemusíme jednoduché sacharidy z jídelníčku naprosto striktně vyřazovat. Obzvlášť ne třeba ovoce, ale k tomu se ještě dostaneme. Nicméně je určitě vhodné mít jejich příjem pod kontrolou a neměly by v našem jídelníčku dominovat.

Druhou skupinou sacharidů jsou sacharidy komplexní, jinak také polysacharidy. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů ty komplexní často obsahují vlákninu. Díky tomu se do krevního řečiště uvolňují pomaleji a jsou tedy dlouhodobějším zdrojem energie. Do této skupiny patří zejména obiloviny a výrobky z nich: pšenice, ječmen, žito, rýže, ale také pohanka, quinoa a další přílohy.

Mezi polysacharidy patří také škroby, které najdeme třeba v bramborách, a vláknina, která je velmi důležitou součástí jídelníčku. Zpomaluje totiž proces trávení, takže díky její konzumaci můžeme zůstat déle sytí. Navíc má blahodárný vliv na střevní mikrobiom a je klíčovou složkou pro správné trávení. Vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách, oříšcích a semínkách.

Teď už víme, že není sacharid jako sacharid. Ale jaké sacharidy do jídelníčku zařadit? A kterým se naopak vyhnout?

Určitě je lepší dávat přednost komplexním sacharidům. Nezpůsobují tak velké výkyvy hladiny krevního cukru a nemáme po nich tak brzy hlad.

A naopak bychom se měli vyhýbat rafinovaným cukrům, to znamená bílému cukru a sacharóze. Ty se přidávají do spousty průmyslově zpracovaných potravin, hotových jídel, omáček a nápojů.

Kolik sacharidů bychom měli denně přijmout?

Kolik, to je zajímavá otázka, protože je to vlastně velmi individuální. Záleží na našich genetických predispozicích a fyzické aktivitě. Podle obecných doporučení by se příjem sacharidů měl pohybovat v rozmezí 50–60 % z celkového denního energetického příjmu. Ale spoustě lidí bude vyhovovat i příjem daleko nižší, třeba okolo 20–30 %.

Často se říká, že bez glukózy nám nefunguje mozek. Že zkrátka bez sacharidů nemůžeme být. Jak to tedy je?

Tohle je velký mýtus, který se s potřebou sacharidů mylně spojuje. Ve skutečnosti je to hodně o zvyku. I kdybychom ve stravě vůbec žádné sacharidy nepřijímali, naše tělo si dokáže tzv. glukoneogenezí vždy nějakou tu glukózu vyrobit samo z glykogenových zásob, které slouží jako zdroj energie místo sacharidů. A případně, kdybychom vyčerpali i tyto zásoby, tak je náš mozek schopný fungovat na tzv. ketolátkách, kdy jsou jako zdroj energie spotřebovány tuky.

Jsou nějaká rizika, když to se sacharidy budeme přehánět?

Určitě a jsou docela veliká. Z nadměrné konzumace rafinovaných cukrů plyne hned několik zdravotních rizik: rozvoj cukrovky, vysoký krevní tlak a jiné civilizační choroby, obezita a riziko nejrůznějších srdečních chorob. Dále je přemíra sacharidů spojena s různými neurodegenerativními onemocněními, depresivními stavy a u dětí třeba s hyperaktivitou.

A tvůj osobní tip, co se týká sacharidů? Jak s nimi máme naložit v našem běžném životě?

Na cukru velmi snadno vzniká závislost, takže pro mnoho lidí může být skutečně obtížné jeho příjem omezit. Ale pamatujte, že skutečně nepřináší zdraví nic moc prospěšného. Zároveň ale nechci říct, že musíte striktně vyřadit všechno, co obsahuje cukr – to v žádném případě. Obzvlášť pokud jste aktivní, trocha cukru vám určitě neuškodí. Ale dostáváme se k tomu podstatnému – rozdíl mezi lékem a jedem je vždycky jen v množství.

Já osobně doporučuji přijímat sacharidy převážně ze zeleniny. Méně už z ovoce. Pokud jde o přílohu, tak je skvělá quinoa, ale třeba i v páře uvařené batáty nebo brambory.

Naopak se snažme vyhýbat rádoby zdravým cereáliím a müsli tyčinkám. Většinou obsahují pouze jednoduché cukry, které pro naše tělo nejsou vůbec prospěšné.

***

Děkujeme, že jste byli s námi a přejeme vám mnoho životodárné energie!

CO JE TO V-TALK

V-talk je naučně-vzdělávací pořad z dílny Vitalvibe. Na sociálních sítích vyšlo 78 epizod o zdraví, životním stylu a stravování. Tento formát přináší ucelené odborné informace i praktické tipy, jak řešit zdravotní problémy přirozenou cestou a hlavně jak jim předcházet.