Co dokáže dech

Nádech, výdech… Dech je přirozenou součástí našeho života. Je pro nás dokonce natolik automatický, že si ho mnohdy už ani neuvědomujeme. Dech je jedna z mála autonomních funkcí nervového systému, které můžeme vědomě ovlivňovat a skrze které můžeme pracovat i s nastavením naší psychiky. Víte, co všechno dech v těle ovlivňuje a jaké účinky mohou mít určité dechové techniky na naše zdraví?

Ze školních učebnic biologie si možná pamatujete, že dýchání okysličuje buňky našeho těla, ovlivňuje činnost srdce a podporuje trávení. Dech má ale ještě mnohem větší potenciál. Některé dechové techniky totiž dokáží kromě tělesných procesů také uklidnit, uvolnit napětí a dodat potřebnou energii. Objevte s námi sílu vědomého dýchání a podpořte i vy pomocí dechu svoje fyzické a duševní zdraví! 

Pozorování dechu (Vipassaná)

Detox pro mysl i duši

Často slýcháme o důležitosti detoxikace. Vybíráme ty nejúčinnější očistné kúry, trápíme své tělo nejrůznějšími dietami a jinými doporučovanými metodami. Věděli jste však, že správná detoxikace by měla probíhat nejen na tělesné, ale také duševní a duchovní úrovni? 

Jednou z možností je buddhistická meditační technika vipassaná, která pracuje s myslí a emocemi skrze pozorování dechu. Jak je možné, že tohle dech dokáže? Stejně tak, jako když používáte tělesná cvičení ke zlepšení zdraví, stará meditační technika vipassaná vám zase ozdraví mysl od negativních myšlenek, které často zatěžují a oslabují váš organismus. Tuto duševní detoxikaci si můžete vyzkoušet v pohodlí svého domova. 

Jak na to?

Posaďte se do pohodlné pozice, zavřete oči a prohlubte nádech a výdech. Soustřeďte se pouze na svůj dech a vnímejte emoce a pocity ve svém těle. Jiné myšlenky, které přijdou, pouze pozorujte, nechte je plynout jako řeku a nezabývejte se jimi. 

Pokud s touto technikou teprve začínáte a nejste si zcela jistí správným provedením, poslechněte si náš pořad V-TALK na téma „Dech“, kde vám ukážeme, jak na vědomé dýchání.

A jaké jsou účinky na zdraví?

Pozorování dechu pomocí vipassany vám do života přinese klid, všímavost, rovnováhu a harmonii. Naučíte se vnímat své emoce a začnete prožívat i běžné okamžiky ve svém životě soustředěněji a intenzivněji. 

Plný jógový dech

Základní dech pro naše zdraví

Jak už název napovídá, plný jógový dech se učí a praktikuje zejména na hodinách jógy. Věděli jste však, že plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, nehledě na to, jestli jsme nebo nejsme jogíni? Jedná se totiž o základní dech, který okysličuje tělo, zbavuje nás psychického napětí a udržuje organismus v přirozené harmonii. Pojďte se proto o tomto dýchání dozvědět něco víc! 

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části: na dech břišní, hrudní a podklíčkový:

• Břišní dech 
  
  Břišní nebo také brániční dech je takový dech, při kterém se nejvíce zapojuje bránice a břišní svaly. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Obvykle tímto dechem přirozeně dýchají převážně muži. Ženy naopak dýchají většinou jen povrchně do horní části plic, a proto se plný břišní dech musí často učit a během dne si ho připomínat.

• Hrudní dech 
  
  S nádechem se zdvíhají žebra a hrudník se rozevírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního nastavení. Tak jako břišním dechem dýchají častěji spíše muži, hrudní dech je z mnoha důvodů dominantnější zase u žen. Na tento způsob dýchání také přecházíme nejčastěji ve stresových situacích, když jsme nervózní nebo v napětí. V takovém případě je dobré přejít na klidný a hluboký břišní dech. Narozdíl od břišního dechu, který je spíše uvolňující a zklidňující, hrudní dech je naopak probouzející a osvěžující.

• Podklíčkový dech 
  
  S nádechem se zvedá horní část hrudníku s klíčními kostmi, s výdechem opět klesá. Jedná se o nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často tímto dechem dýcháme v situacích, kdy jsme velmi nervózní nebo cítíme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do této oblasti.

Při zdravém a přirozeném dýchání se všechny tři typy dechů spojí do jednoho nádechu a výdechu a vytvoří „plynulou vlnu“, která probíhá s nádechem zezdola nahoru a výdech nechte odejít spontánně.

Náš tip: Účinky jednotlivých dechů můžete podpořit polohou těla, pomocí jednotlivých jógových asán. Další možností, jak ovlivnit konkrétní dech, je poloha prstů a založení dlaní do určitého gesta, takzvané mudry. U muder je však často potřeba dlouhá praxe, aby člověk cítil její vliv. Naopak u mnohých ásan jsou účinky na dech a tělo o mnoho zřetelnější.

Jak na plný jógový dech?

Pro správné provedení plného jógového dechu je nejjednodušší leh na zádech. Položte se tedy zády na podložku, nohy natáhněte do dálky nebo je nechte pokrčené a chodidla opřete o zem. Zavřete oči, uvolněte se a pomalu si uvědomujte svůj dech. Pro lepší nácvik plného jógového dechu si položte jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Pozorujte pohyb klíčních kostí, hrudníku a břišních svalů, které se s nádechem zvedají a rozpínají do stran a výdech je navrací zpět do jejich původní polohy. Dýchání by mělo být pomalé, uvolněné a vždy probíhá nosem.

A jaké jsou účinky na zdraví?

Plný jógový dech má léčivé účinky na tělo, mysl i duši a přispívá k celkové harmonii a rovnováze. Má pozitivní vliv na krevní tlak, harmonizuje trávení, zlepšuje průchodnost nosních dutin, podporuje koncentraci a přispívá ke kvalitnímu spánku. Správné dýchání uvolňuje v těle také napětí a je účinnou metodou proti únavě, pochmurným myšlenkám a špatné náladě. 

Wim Hofova technika

Dýchání, meditace ale i studená sprcha  

Tato metoda je pojmenovaná podle svého vynálezce – dobrodruha a držitele několika rekordů, nizozemce Wim Hofa (přezdívaného též the Iceman). Wim Hofova technika zahrnuje hned tři dílčí léčivé techniky. Začíná se specifickým dechem, při kterém se mění poměr oxidu uhličitého a kyslíku v těle. Poté následuje meditace a na závěr vystavení se ledovým podmínkám. Jde tedy o náročnější  metodu, která vyžaduje plnou soustředěnost a odhodlání.

Jak na to?

Dýchejte a ponořte se do svého nitra

Tuto metodu praktikujte s prázdným žaludkem, ideálně po probuzení. Pohodlně si sedněte nebo lehněte v meditační pozici tak, aby to pro vás bylo příjemné. Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte do plné kapacity plic. 

Představte si, že nafukujete balónek. Vdechujte zhluboka a vydechujte ústy v krátkých uvolněných výdeších. Udržujte stabilní tempo a opakujte asi třicetkrát nebo dokud neucítíte, že je vaše tělo nasyceno kyslíkem (pocity svědění, brnění či lehkého točení hlavy).

Během těchto 30 silných nádechů a výdechů se ponořte do svého těla a používejte představivost a vizualizaci k posilování nebo oslabování fyzických projevů, které se vám zrovna dějí – za zavřenýma očima vám mohou (díky snížené koncentraci oxidu uhličitého a zvýšené koncentraci kyslíku v krvi) vířit barvy a objevovat se různé obrazce. Nebraňte se tomu.

Vydechněte veškerý vzduch a zadržte dech

Po asi 30 cyklech nádech/výdech se naposledy intenzivně nadechněte, poté vydechněte veškerý vzduch z plic a držte tak dlouho, jak vám to reflex dovolí. 

Meditujte

Využijte tento čas k léčivé meditaci a představujte si, jak se kyslík šíří každou cévou v těle.

Pomalu a hluboce se nadechněte

Reflex vás donutí se nadechnout, udělejte to tedy pomalu, ale pořádně, do maximální kapacity plic. Jakmile je váš nádech na maximu, nevydechujte a držte vzduch v plicích na cca 10–15 sekund. Přitom pozorujte, jak se vaše tělo plní energií a znovu se okysličuje. Následně pomalu vydechněte, tím ukončete první kolo.

Dechové kolo zopakujte vícekrát 

Celý tento proces opakujte 2–3× a po ukončení posledního kola minimálně 5 minut vleže relaxujte a odpočívejte. Budete se cítit velmi lehce, může se vám točit hlava, ale budete plní energie a v dobré náladě.

Dejte si studenou sprchu

Pro mnohé nyní nastává ta nejtěžší část celé Wim Hofovy metody. A tou je otužování ve studené vodě. Přesuňte se do sprchy a dle vaší osobní preference a otužilosti se v celkem třech jednominutových intervalech s 30 sekundovou pauzou sprchujte ledovou vodou. Pokud ještě nejste zvyklí, můžete vyzkoušet tzv. kontrastní sprchu, kdy minutu teče horká voda a 30 sekund ledová voda.

Rozhodně se však nedoporučuje překračovat doporučenou dobu 30 sekund otužování. Studie ukazují, že delší doba strávená v ledové vodě již nepřináší prospěšný účinek.

A jaké jsou účinky na zdraví?

Wim Hofova metoda podporuje imunitní systém, stimuluje metabolismus a zlepšuje trávení. Pomáhá také redukovat stres, zlepšuje spánek a soustředění a podporuje fyzickou i psychickou odolnost. Otužování pomáhá zimomřivým lidem  posunout svůj tepelný komfort o pěkných pár stupňů Celsia níž.

Při hyperventilaci někteří lidé popisují mírně změněné stavy vědomí až mdloby. Proto je potřeba tuto metodu zkoušet pomalu a postupně a pozorovat limity vlastního těla. Dýchání podle Wim Hofa se doporučuje provádět maximálně 2–3 krát týdně. Citlivé lidé by s touto technikou měli zacházet obezřetně – ačkoliv je v současné době velmi populární, rozhodně se nejedná o něco, v čem by musel každý lámat rekordy!

Tak jako u všeho ostatního, i u Wim Hofovy metody platí, že všeho s mírou. Doporučuje se  sledovat reakce organismu a citlivě respektovat vlastní tělo. Při překročení pomyslné hranice se může pozitivní stres změnit v negativní a ten již našemu organismu škodí.

O Wim Hofově technice toho bylo napsáno mnoho. Existují také kurzy a workshopy, na kterých je možné se ji za pomoci odborníků naučit. Pokud vás zaujala, rozhodně doporučujeme zapátrat na internetu a nastudovat si ji do hloubky z relevantních zdrojů.

Holotropní dýchání

Dech jako terapie

Ano, je to tak. Možná budete překvapení, ale některé dechové techniky mají tak silný léčebný potenciál, že se dokonce využívají jako cílená terapie. A takové benefity má i holotropní dýchání – metoda vyvinutá psychiatrem Stanislavem Grofem, zakladatelem transpersonální psychologie.

Podobně jako předchozí technika, i holotropní dýchání využívá kombinaci zrychleného dýchání a zádrže dechu k navození mimořádných stavů vědomí. Práce s dechem je však navíc doplněna o další podpůrné prostředky, jako je rytmická hudba, meditace nebo práce s tělem. 

Holotropní dýchání se praktikuje většinou ve dvojici nebo v menších skupinkách. Je však nutné ho provádět pouze pod vedením zkušených facilitátorů, kteří dokážou vytvořit potřebné prostředí a starají se o bezpečnost celého procesu. Součástí holotropního dýchání je také sdílení prožitků s ostatními účastníky a jejich integrace.

A jaké jsou účinky na zdraví?

Holotropní terapie slouží k nahlédnutí hluboko do vlastní psychiky, kdy může dojít ke znovuprožití určitých životních traumatizujících okamžiků, které zatěžují váš život. Při pravidelné praxi vás proto může zbavit různých psychických bloků, naučíte se porozumět sobě samému a také zdokonalíte vztah k lidem ve vašem okolí.

Blahodárné účinky holotropního dýchání na duševní zdraví jsou opravdu obrovské. Není proto divu, že se tato dechová technika v současnosti stále častěji využívá i v psychiatrii jako doplňková terapie při léčbě závislostí.